Muskeln definieren: Das sind die 5 besten Tipps für mehr Definition

Man kann keine Muskeln definieren, die nicht vorhanden sind. Daher gilt: erst der Muskelaufbau, dann die Muskeldefinition. Auch, wenn das die Grundlage eines jeden Trainingsplans sein sollte, scheinen es dennoch viele vergessen zu haben. Egal ob durch Halbwissen oder Studioweisheiten, man lässt sich schnell verrückt machen. Möglichst viel Gewicht auf die Stange zu packen, nach dem Motto “viel hilft viel”, ist nicht unbedingt die beste Lösung. Wichtig ist vor allem die richtige Auswahl an Übungen,  die Ausführung und das Setzen der richtigen Trainingsreize. Gefährlich wird es, wenn man diese Faktoren nicht beachtet, denn die Folgen sind nicht zu unterschätzen. Neben der Ernährung solltest du demnach viel Wert auf das richtige Training legen. Ein wichtiger Tipp ist weiterhin, dass du den Fokus bei deinem Muskelaufbautraining auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder ihren Eigengewicht-Pendants setzt, bevor du dich auf Isolationsübungen konzentrierst. Warum? Diese trainieren die meiste Muskelmasse und die größten Muskelpartien und stellen somit die Basics dar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest.

Du hast es geschafft, durch das richtige Trainingsprogramm Muskeln aufzubauen? Glückwunsch! Der erste Schritt ist getan. Der zweite Schritt heißt nun: Muskeln definieren. Denn es bringt dir herzlich wenig, wenn der Winterspeck noch über den hart erarbeiteten Muskeln liegt und man nichts von ihnen sieht. Es muss also aus dem Waschbärbauch ein Waschbrettbauch werden. Um Muskeln zu definieren, wird ein bestimmter Körperfettgehalt im Körper angestrebt. Ganz konkret heißt das, dass ein kalorisches Defizit geschaffen werden muss, damit dein Körperfett reduziert werden kann. Das erreichst du, indem du mehr Energie bzw. Kalorien im Alltag und durch Sport verbrennst, als du durch deine Ernährung zu dir nimmst. Klingt alles ganz einfach, oder? Hier steckt jedoch der Teufel im Detail.

Ständiges Kalorienzählen ist für viele nicht nur zeitaufwendig, es macht auch schlichtweg keinen Spaß. Das Ganze geht wesentlich leichter von der Hand, wenn die Mahlzeiten im Vorhinein vorgeplant oder sogar vorbereitet sind. So ist man dem stressigen Alltag immer einen Schritt voraus. Du hast keine Lust lange Einkaufslisten zu schreiben und dir jeden Tag voraus zu planen? Kein Problem, wir übernehmen an dieser Stelle gerne die Arbeit für dich. Die Ernährungsexperten von Upfit stellen dir in kürzester Zeit einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition zusammen, wobei auch noch Ernährungsweisen, Unverträglichkeiten, Kochzeiten uvm. berücksichtigt wird. Somit hast du wieder Platz für Wichtigeres im Kopf und verlierst dein Ziel „Muskeln definieren“ dennoch nicht aus den Augen.

Neben der Frage, wie viel du isst und wie viel Energie du zu dir nimmst, ist ein weiterer entscheidender Punkt die Art der Nahrung. Da der Bedarf jedoch von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es zudem sehr wichtig, dass man weiß, was man braucht. Abgesehen von den Mikronährstoffen, spielen für das Muskeln definieren besonders die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine eine wichtige Rolle. Wenn du Muskeln definieren und dabei vermeiden möchtest, dass sich dein Körper durch Ketogenese und Gluconeogenese Energie aus deinen Muskeln holt und somit abbaut, ist eine ausreichende Proteinaufnahme das A & O. Hierbei sind deine Hauptziele, wie erwähnt, Muskelaufbau und Fettreduktion. Proteine (vor allem BCAAs) nehmen dabei eine Art Schutzfunktion ein. Sie verhindern, dass bei einem kalorischen Defizit, Muskelabbau stattfindet. Darüber hinaus dienen Proteine als Grundbausteine, wenn es um Muskelaufbau geht. Deshalb sind sie für dich unabdingbar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest. Dabei ist es egal ob vegetarisch, vegan oder Paleo – Upfit hält für jeden Ernährungstyp die richtigen Rezepte und Ernährungspläne bereit und achtet darauf, dass du die richtigen Makronährstoffe in der richtigen Dosis zu dir nimmst, damit das Muskeln definieren wie am Schnürchen klappt.

Mehr zum Thema Makronährstoffe findest du außerdem in unserem Experten-Video:

Lange Zeit galten extensive Dauerläufe als der Goldstandard, wenn es um Fettreduktion und Definition ging. Doch im letzten Jahrzehnt ist ein hochintensives Intervalltraining immer mehr in Mode gekommen. Ein kurzes, aber trotzdem forderndes Training, wie beispielsweise Tabata, bringt deinen Körper so richtig in Schwung und verbraucht dabei gleich die Energie aus einer halben Mahlzeit. Diese Trainingsmethode soll einen sogenannten „Nachbrenneffekt“ auslösen, der deinen Grundumsatz auch nach dem Training noch erhöht. Man muss jedoch dazu sagen, dass die wissenschaftliche Beweislage hierzu noch nicht eindeutig ist. Du bleibst trotzdem lieber bei den dir bekannten Sportarten? Kein Problem. Nicht nur neuere Trendsportarten können hochintensiv sein. Sportarten wie Badminton, Squash, Fußball oder einfach nur Sprints in kurzen Intervallen sind durch extrem schnelle und intensive Belastungsphasen gekennzeichnet. Sie alle bilden super Alternativen, wenn du deine Muskeln definieren möchtest und neben dem Muskelaufbautraining noch eine Sportart zum konditionellen Auspowern suchst.

Egal ob du das richtige Trainingsprogramm hast, deine Ernährung dem Lehrbuch entspricht oder du auch sonst alles richtig machst – wenn du Muskeln definieren möchtest, ist vor allem eins von Nöten: Durchhaltevermögen. Deswegen hör auf deinen Körper und lass gegebenenfalls deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau von uns neu anpassen. Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihm auch etwas zurückgeben – und das am besten in Form von Regeneration. Sowohl zwischen den einzelnen Trainingssessions, als auch in Form von ausreichend Schlaf und Erholung durch z.B. Meditation, Sauna und Entspannung. Tu dir und deinem Körper etwas Gutes und denk immer daran: 90% des Weges sicher zu gehen, bringt dich näher ans Ziel, als auf den ersten Metern zu viel zu geben und dann abzubrechen.

In der Fitnessszene kursieren immer wieder Trends und Halbweisheiten, wenn es um Muskeldefinition geht. Ein Jeder scheint auf seinen „Geheimtipp“ zu schwören, der ihm oder ihr verholfen haben, den Traumkörper zu erreichen. Zimt, scharfe Lebensmittel und Koffein sollen den Stoffwechsel ankurbeln, eiskalte Duschen hingegen sollen das Wachstum von braunem Fettgewebe (dem sogenannten Babyspeck) begrenzen und somit den Grundumsatz steigern. Für einige dieser Tipps gibt es wissenschaftliche Indizien, dass etwas dran ist, andere entpuppen sich nur als Mythen. Doch für alle dieser Geheimtipps gilt das Gleiche: sie sind keine Wundermittel und ersetzen weder Disziplin, noch die richtige Planung. Dennoch machen sie Spaß und geben uns das Gefühl das „Richtige“ zu tun bzw. das Letzte aus uns rauszukitzeln. Solange sie nicht schaden und nicht vom Wesentlichen ablenken, können sie auch ruhig als zusätzlicher Motivator genutzt werden, den ersten Schritt zu gehen oder auf dem Weg zum Ziel durchzuhalten. Also würzt eure Gerichte ordentlich mit Zimt und Chili, schnibbelt den Ingwer in den grünen Tee und ab unter die kalte Dusche.

Willst du Muskeln definieren, kämpfst du an zwei Fronten. Auf der einen Seite möchtest du Muskelaufbau, auf der anderen Fettreduktion. Das richtige Training und die richtige Ernährung sind deine zwei Verbündeten auf diesem Weg. Schaffe ein kalorisches Defizit mit ausreichend Proteinen und trainiere intensiv, um dein Ziel zu erreichen. Dann steht deinem Erfolg nichts im Wege und du kannst zeigen, aus welchem Holz du geschnitzt bist.