Diabetes und die richtige Ernährung - Trotz Zucker gesund leben
Diabetes ist eine der Krankheiten, über die sich ein Großteil der Bevölkerung beklagt.
Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn, der Kreislauf spielt verrückt und man weiß nicht einmal, wieso.
Es ranken sich viele Mythen um das Thema: “Wer viel Zucker isst, bekommt automatisch Diabetes!”, sagen viele.
Aber ist dem so? Wir bringen Licht ins Dunkel und erklären, was Diabetes eigentlich ist, wie die Krankheit funktioniert und was du essen darfst und was nicht. Mit uns lernst du, wie du Diabetes verhindern und verbessern kannst!
Diabetes mellitus - Was ist “Zucker” überhaupt?
Diabetes mellitus bedeutet in etwa “honigsüßer Durchfluss” und gehört zu den Stoffwechselerkrankungen. Dabei funktioniert vor allem der Kohlenhydratstoffwechsel nicht richtig, sodass der Blutzuckerspiegel krankhaft ansteigt. Das hat der Krankheit auch die umgangssprachliche Bezeichnung “Zucker” eingebracht. Eine Schlüsselrolle spielt in diesem Komplex das Hormon Insulin, das von unserer Bauchspeicheldrüse produziert wird und auf das unsere Zellen reagieren.
Was löst Diabetes aus?
In Deutschland haben im Jahr 2019 fast 7,5 Millionen Menschen die Diagnose “Diabetes” erhalten. Darin sind alle Typ 1 und Typ 2 Diabetiker erfasst. Wir liegen im internationalen Vergleich damit in den TOP 10 – aber warum?
Der Einfluss unserer Gene
Wenn Oma, Opa und vielleicht schon Mama oder Papa an der Zuckerkrankheit leiden, fragst du dich bestimmt, ob du auch an Diabetes erkranken wirst.
Die Gene spielen bei Diabetes neben weiteren Einflüssen eine Rolle.
Allerdings: Diabetes ist eine Erkrankung, die durch viele verschiedene Faktoren ausgelöst wird. Außerdem gibt es verschiedene Formen des Diabetes – Typ 1 oder Typ 2.
| Typ 1 | Typ 2 | |
|---|---|---|
| Häufigkeit | 370.000 | 7.1300.000 |
| Diagnose im | Kindes- und Jugendalter | Erwachsenenalter, zunehmend auch bei Jugendlichen |
| Genetische Disposition | Gering | Hoch |
| Symptome | Viel Durst Häufiger Toilettengang Gewichtsverlust Müdigkeit | Müdigkeit Häufiger krank |
| Insulin | Wird nicht produziert, Zellen reagieren aber gut darauf | Wird normal produziert, die Zellen reagieren aber nicht |
Was du dir ebenfalls vor Augen halten solltest: Durch einen ungesunden Lifestyle mit wenig Bewegung und einer schlechten Ernährung förderst du Veränderungen an Genen, die an der Entstehung von Diabetes beteiligt sind.
Kann Diabetes Übergewicht verursachen?
Häufig ist es anders herum! Zu viel Gewicht auf den Hüften kann dazu führen, dass der Kohlenhydratstoffwechsel gestört wird.
Durch einen gestörten Stoffwechsel und einen entgleisten Blutzuckerspiegel kann es aber auch sein, dass du ungewollt zunimmst! Es ist schwer, bei so einem Teufelskreis den Anfang zu bestimmen.
Fast 80% aller Diabetes-Typ 2-Erkrankungen lassen sich auf Übergewicht zurückführen.
Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen?
Wenn wir Kohlenhydrathaltiges wie Obst, Brot oder Kartoffeln essen, spaltet das Enzym Amylase die enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate in einzelne Zuckerteilchen. Die Teilchen wandern bis in den Dünndarm und gehen von dort ins Blut über. Der Blutzuckerspiegel steigt.
Das merkt die Bauchspeicheldrüse und schüttet als Reaktion das Signalhormon Insulin aus. Insulin ist dabei wie ein Schlüssel für den Zucker – es öffnet die geschlossenen Türen der Zellen, sodass der Zucker in die Zellen gelangen kann. Sobald der Zucker aus dem Blut heraus- und in die Zellen hineintransportiert worden ist, sinkt auch der Blutzuckerspiegel wieder.
Was hat Insulin mit Diabetes zu tun?
Wenn die Zellen andauernd mit Zucker überversorgt werden, beispielsweise durch zu wenig Bewegung und zu viel Zucker in der Ernährung, kann es passieren, dass die Zellen ein Eigenschutzprogramm starten. Sie geben den Aufnahmestopp für Zucker bekannt – in Form der Insulinresistenz.
Das bedeutet, wenn Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf gelangt, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse zwar Insulin aus, aber die Zellen reagieren einfach nicht mehr darauf. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel hoch. Eine Insulinresistenz ist kein Diabetes, sondern ein Vorbote, den es effektiv zu bekämpfen gilt!
Das metabolische Syndrom - Der große Vorbote
Bei vielen Menschen wird ein Diabetes erst diagnostiziert, wenn bereits Komplikationen aufgetreten sind und sie deswegen beim Arzt sind.
Diese Komplikationen werden als metabolisches Syndrom zusammengefasst. Das metabolische Syndrom setzt sich zusammen aus verschiedenen Komponenten:
- Übergewicht, vor allem mit viel Bauchfett
- Erhöhter Nüchtern-Blutzuckerspiegel
- Bluthochdruck und
- Erhöhte Blutfettwerte und ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel
Das metabolische Syndrom muss frühzeitig erkannt werden, damit daraus kein Diabetes entsteht.
Wie hoch ist mein Risiko Diabetes zu bekommen?
Es gibt eine ganze Reihe an möglichen Einflüssen, die das Diabetes-Risiko erhöhen. Viele davon kennst du mittlerweile. Hier findest du noch einmal eine Übersicht:
- Genetische Disposition
- Häufung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen in der Familie
- Gestörter Glukosestoffwechsel
- Hohes Alter
- Inaktiver Lifestyle
- Übergewicht
- Zu kalorienreiches Essen
Kann ich Diabetes verhindern?
In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass Typ-2 Diabetes grundsätzlich mit Ernährung und Bewegung verhindert werden kann. Die besten Erfolgsaussichten auf ein Leben ohne Diabetes haben normalgewichtige Menschen, deshalb ist die Gewichtsabnahme für Übergewichtige der erste Schritt bei der Vorbeugung von Diabetes.
Der Grundbaustein: Gesunde Ernährung
Die gute Nachricht: Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung reicht vollkommen aus, um Diabetes vorzubeugen.
Das bedeutet konkret für dich:
| Menge | Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|---|
| 1,5 – 3g pro kg Körpergewicht | Protein | Fettarmer Fisch, fettarmes Fleisch, Milch- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte |
| 0,5 – 1g pro kg Körpergewicht (bei Übergewicht) bis zu 1,5g bei Normalgewicht | Fett | Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Avocados |
| 1 – 2g pro kg Körpergewicht | (Komplexe) Kohlenhydrate | Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa |
| 5-6 Handvoll | Gemüse | Spinat, Pilze, Blumenkohl, Karotten, Erbsen |
| 1-2 Handvoll | Obst | Beeren, Äpfel, Bananen |
| 1,5 – 3,0 L | Zuckerfreie Getränke | Wasser, Tee, Kaffee |
Ein aktiver Lifestyle verhindert Diabetes
Menschen, die ihren Alltag aktiv gestalten und Sport treiben haben ein 25-40% geringeres Risiko zuckerkrank zu werden. Glücklicherweise gilt das für alle Arten der Bewegung: Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Sport, ob Joggen, Fitnessstudio oder Yoga! Empfohlen werden dabei fünf bis sieben Stunden Bewegung in der Woche.
Neben der Gewichtsabnahme hilft Sport auch dabei, die Ansprechbarkeit der Zellen auf Insulin zu erhalten und zu verbessern. Sport wirkt also einer Insulinresistenz entgegen!
Eine Übersicht zu unseren Empfehlungen zum Sport findest du hier:
| Trainingsform | Häufigkeit pro Woche | Dauer je Trainingseinheit | Art des Trainings |
|---|---|---|---|
| Ausdauertraining | Mind. 3x | 20 Min. (intensive Belastung) 60 Min. (mittlere Belastung) | Schwimmen, Laufen, Rudern, Rad fahren, Fußball, Tennis |
| Krafttraining | Mind. 2x | 60 Min. Hypertrophietraining | Langsame Steigerung der Gewichte |
| Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining | Mind. 3x (als Alternative zu getrennten Trainings) | Wie oben | Wie oben |
Wie hilft dir Upfit dabei, Diabetes vorzubeugen?
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Wie sollte sich ein Diabetiker ernähren?
Auch bei einer handfesten Diabetes-Erkrankung gibt es aus wissenschaftlicher Sicht heute keinen Grund mehr, auf irgendwelche Lebensmittel komplett zu verzichten. Wichtig ist hier eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise. Es ist noch nicht möglich allgemeine nährstoffbezogene Empfehlungen für Diabetiker auszusprechen, da die Studienlage dazu nicht ausreicht.
Es ist wie bei jeder gesunden Ernährungsweise sinnvoll, auf natürliche Lebensmittel zu setzen.
Darf ich überhaupt noch Kohlenhydrate essen?
Du weißt mittlerweile, dass sich Kohlenhydrate und Diabetes gegenseitig beeinflussen. Besonders wichtig ist daher die Qualität der Kohlenhydrate. Du solltest komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen wählen und versuchen, auf Süßwaren und schnelle Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Um herauszufinden, welche Kohlenhydrate komplex und einfach sind, gibt es das Prinzip des Glykämischen Index bzw. der Glykämischen Last.
Wie wirkt sich Zucker auf den Blutzuckerspiegel aus?
Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie sehr 100g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Als Referenzwert wird dabei der Blutzuckeranstieg durch 100g Traubenzucker genommen.
Beim GI wird die Portionsgröße nicht berücksichtigt, deswegen hat man bei der glykämischen Last (GL) die Portionsgröße mit einberechnet.
Du solltest in deiner Ernährung Lebensmittel mit einer geringen GL bevorzugen, um deinen Blutzucker nur langsam ansteigen zulassen.
Du willst mehr darüber wissen, wie Kohlenhydrate sich auf den Blutzucker auswirken? Alles über den Glykämischen Index und die Glykämische Last erfährst du in diesem Artikel!
Besonders gut: Ballaststoffe
Bei Ballaststoffen sind die positiven Einflüsse auf Diabetes schon hinreichend belegt. Am besten wählst du Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse und Obst, um ausreichend mit Ballaststoffen versorgt zu sein. Die Empfehlungen für die Ballaststoffzufuhr liegen bei Diabetikern ein bisschen höher als bei gesunden Menschen: Du solltest mindestens 40g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen!
Fette - Wie viel darf ich?
Auch die optimale Fettmenge muss bei Diabetes individuell ermittelt werden. Generell gelten auch hier die gleichen Empfehlungen wie bei gesunden Menschen.
Da viele Typ-2-Diabetiker eine Gewichtsabnahme anstreben, ist es sinnvoll aufgrund der Energiedichte von Fett (9 kcal pro Gramm) dieses in Maßen zu genießen. Außerdem solltest du darauf achten deine Lebensmittel möglichst fettarm zuzubereiten (dämpfen, kochen, grillen).
Omega-3-Fette sind besonders wichtig für dein Gehirn, deine Zellen und gegen Entzündungen!
Diese Lebensmittel sind super geeignet, um deinen Bedarf an Omega-3-Fetten abzudecken:
| Lebensmittel | Menge | Physiologisch wirksame* Menge Omega-3-Fettsäuren | Tagesbedarf |
|---|---|---|---|
| Leinöl | 1 EL | 264mg | 250mg |
| Rapsöl | 1EL | 43mg | 250mg |
| Chiasamen | 1 EL | 90mg | 250mg |
| Lachs | 100g | 2190mg | 250mg |
| Hering | 100g | 1910mg | 250mg |
| Makrele | 100g | 1780mg | 250mg |
*Physiologisch wirksam bedeutet, dass Omega-3-Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht 1:1 vom Körper verwertet werden können. Daher ist der tatsächlich wirksame Gehalt an Omega-3-Fetten nicht identisch mit der enthaltenen Menge.
Proteine - kein Problem für Diabetiker
Solange du keine Nierenerkrankung hast, spricht nichts dagegen, dass du die gleiche Proteinzufuhr hast wie Gesunde. 1,5 – 3,0g Proteine pro kg Körpergewicht verbessern deinen Stoffwechsel sogar und sorgen dafür, dass du auch noch einfacher abnehmen kannst. Du bist länger satt, kannst Muskeln aufbauen und erhalten und verbrennst sogar ein bisschen mehr Kalorien.
Deine 5 To-Do's für ein gesundes Leben mit Diabetes
- Kontrolliere dein Gewicht und strebe Normalgewicht an
- Bevorzuge Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten
- Wähle fettarme Lebensmittel und Zubereitungsarten
- Trinke 1,5 – 3,0 L (zuckerfreie) Getränke
- Bewege dich! Am besten an der frischen Luft!
Häufige Fragen und Antworten
Keine! Es gibt keinen Grund, irgendein Lebensmittel auszulassen. Du musst also auch nicht auf dein Lieblingsobst verzichten.
Am besten achtest du auch hier auf eine niedrige glykämische Last. Gut geeignet sind z.B. Äpfel, Beeren, Birnen und Orangen als Obst. Bei den Gemüsesorten kannst du alles essen! Von Artischocken über Spinat bis hin zu Zucchini kannst du alles probieren.
Auch Alkohol kannst du in moderaten Mengen weiter genießen! Insbesondere Wein hat einen positiven Effekt. Alkohol scheint die Insulinsensitivität der Zellen zu erhöhen. Aber auch bei Alkohol solltest du den glykämischen Index bzw. die glykämische Last beachten. Bier hat z.B. einen hohen GI.
Quellenangaben
ADA American Diabetes Association (2018) Standards of Medical Care in Diabetes. Clinical Diabetes 36(1): 14–37.doi.org/10.2337/cd17–0119
BÄK (Bundesärztekammer), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF): Nationale VersorgungsLeitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes – Langfassung. 1. Aufl. Version 4, 2013, zuletzt geändert: Nov. 2014. https://www.leitlinien.de/mdb/downloads/nvl/diabetes-mellitus/dm-netzhautkomplikationen-2aufl-vers2-lang.pdf (2014b)
Bosy-Westphal A, Fieres-Keller F, Müller MJ (2017) Ernährungstherapie bei Diabetes. Diabetologie 12:187–205
Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e. V. (2014) Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. DAG, Martinsried
Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe . (2019). Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2019. Abgerufen von https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/
Hien, P., Böhm, S., Claudi-Böhm, S., Krämer, C., & Kohlhas, K. (2013). Metabolisches Syndrom. In Springer-Verlag (Hrsg.), Diabetes-Handbuch (S. 46–47). https://doi.org/10.1007/978-3-642-34944-7
Nussbaumer, H. (2018). Ernährungsempfehlungen bei Typ-2-Diabetes: Für Diabetesberatung und -schulung (German Edition) (1. Aufl. 2019). https://doi.org/10.1007/978-3-662-57808-7
Reimers C.D., Völker K. (2018) Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). In: Reimers C., Straube A., Völker K. (eds) Patienteninformationen Sport in der Neurologie – Empfehlungen für Ärzte. Springer, Berlin, Heidelberg
Stange, R., & Leitzmann, C. (2017). Ernährung und Fasten als Therapie (German Edition) (2. Aufl.). https://doi.org/10.1007/978-3-662-54475-4
