Intervallfasten / Intermittierendes Fasten - Dein umfassender Ernährungs-Ratgeber

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Intermittierendes Fasten Methoden - Upfit Ernährungs-Ratgeber

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist so etwas wie der kleine Bruder des Heilfastens, das seit den 70er Jahren recht bekannt ist. Während Heilfasten in der Regel über mehrere Wochen in einer spezialisierten Klinik durchgeführt wird, ist Intervallfasten eine Form der Dauerernährung, bei der im Wechsel verzichtet und gegessen wird. Das Intervallfasten zeichnet sich durch eine simple Planung und Flexibilität aus und ist somit meist einfacher umzusetzen als viele andere klassische Diäten. Es wird von vielen Menschen geschätzt, da es die Alltagsplanung meist eindeutig vereinfacht.

Möchtest du abnehmen? Oder doch Muskeln aufbauen? Das Intervallfasten hat sich häufig bewährt und viele Menschen profitieren schon davon. Anwendung findet das Intervallfasten vor allem in der Suche nach dem Idealgewicht. Eine Umstellung auf das Intervallfasten ist sehr einfach zu bewerkstelligen, da es während der „Essenszeiten“ nur wenige Einschränkungen gibt. Dass es für die meisten auch noch funktioniert, macht das Intervallfasten zu einem spannenden Ansatz für eine Gewichtsreduktion und das anschließende Halten des neuen Gewichts.

Es gibt unterschiedliche Ansätze zu den Zeitvorgaben des Fastens. Wir stellen dir die beliebtesten Methoden vor: die 10 in 2 Diät, die 16:8 Diät sowie das Intervallfasten 5:2. Die Methoden wirken auf den ersten Blick komplex, jedoch einmal verstanden, sind sie relativ unkompliziert umzusetzen. Wir geben dir außerdem ein paar hilfreiche Tipps und Tricks um deinem Ziel näher zukommen

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Wie unterscheidet sich Intervallfasten von intermittierendem Fasten?

Zwischen den Begriffen Intervallfasten und Intermittierendem Fasten (lat. intermittere) besteht kein Unterschied. Beide Begriffe bezeichnen eine Unterbrechung, in diesem Fall der Nahrungszufuhr, und werden somit als einheitliche Ernährungsweise angesehen.

Ist Intervallfasten gesund?

Insgesamt kannst du davon ausgehen, dass Intervallfasten für gesunde Menschen risikofrei ist. Die meisten profitieren von der Ernährungsumstellung und sprechen von mehr Energie und Widerstandskraft.

Es kann jedoch gerade am Anfang, solange der Körper an der Umstellung arbeitet, zu Nebenwirkungen kommen, die allerdings meist schnell weichen:

  • Erhöhte Müdigkeit kann am Abend auftreten aber wird oft sehr positiv wahrgenommen.
  • Gerade zu Anfang können Schwindel und Kopfschmerzen empfunden werden. Wir raten genügend zu trinken um dem vorzubeugen.
  • In den ersten Tagen kann Heißhunger und schlechte Laune auftreten, die aber schnell verfliegen, sobald der Körper sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.
  • Schwangere und Frauen während der Stillzeit, sowie Menschen, die unter einer Essstörung leiden, sollten das Intervallfasten nicht als Ernährungsweise priorisieren.
  • Bei einer chronischen Erkrankung sollte zuerst der Arzt des Vertrauens aufgesucht werden.

Wie funktioniert Intervallfasten?

stoffwechsel-verdauung abnehmen ernährung

Während des Intervallfastens wechselst du von einer Phase des normalen Essens zu einer Phase ohne Nahrungsaufnahme. Der Verzicht auf Nahrungsmittel während des Fastens führt zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und zeigt somit einen deutlichen Effekt der Gewichtsreduktion.

Eines der großen Versprechen des Intervallfastens ist die reinigende und heilende Wirkung, die längere Phasen ohne Aufnahme fester Nahrung auf den Körper haben sollen. Die Autophagie, eine Art Recyclingfunktion beschädigter Zellen, setzt nach etwa 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme ein und bildet den Grundstein der gesundheitsförderlichen Wirkung des Fastens: Zellen, die bereits geschädigt wurden, werden vom Körper erneuert oder zerstört. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Prozess nur eintreten kann, wenn der Körper nicht mehr mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist.

Auf diese Weise wird eine Gewichtsabnahme begünstigt und das Risiko einiger Krankheiten gesenkt, wie etwa Krebs- oder Demenzerkrankungen. Anhand von Tierversuchen konnte darüber hinaus auch eine längere Lebenserwartung, ein gesünderer Blutdruck und eine geringere Erkrankungsrate an Alterskrankheiten nachgewiesen werden. Auch das Risiko für bakterielle Infektionen wurde reduziert – insgesamt nimmt also die Widerstandskraft deutlich zu.

Viele Erkenntnisse lassen sich von Tierversuchen nicht direkt auf den Menschen übertragen, geben aber eine Tendenz an. So scheint es, dass das heutzutage allgegenwärtige Überangebot an Nahrung uns negativ beeinflusst und vor allem weniger widerstandsfähig macht. Der Wechsel einer Phase von Nahrungsangebot zu einer Phase mangelnden Nahrungsangebotes, wie es für unsere frühen Vorfahren Alltag war, hat für uns also gesundheitliche Vorteile.

Zögere nicht lange und sichere dir jetzt einen kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan.

Was kannst du beim Intervallfasten falsch machen? Deine Intervallfasten Anleitung.

Wirklich falsch machen kannst du relativ wenig. Jedoch solltest du dir ein paar Tipps und Tricks ansehen, die wir dir als Intervallfasten Anleitung in einer kurzen Checkliste zusammengefasst haben. Wenn du dir diese Punkte zu Herzen nimmst, steht deinem Ziel nichts mehr im Wege!

  • Gehe deine Ernährungsumstellung langsam und entspannt an!

Falls es dir zu Anfang schwer fällt, der Magen knurrt und du Probleme hast einzuschlafen, steigere die Stundenzahl ohne Nahrungsaufnahme langsam, dennoch kontinuierlich.  

  • Höre auf deinen Ernährungsinstinkt und finde deine eigene Routine.

Finde in der ersten Zeit heraus, welche Routine dir am besten gefällt. Möchtest du nicht auf das Frühstück verzichten? Starte morgens und fange am Nachmittag an zu fasten. Lieber Abendessen? Verzichte auf das morgendliche Mahl und beende die Nahrungsaufnahme abends.

  • Konzentriere dich auf das, was dir gut tut.

Dein Körper ist keine Maschine. Gib deinem Körper genügend Zeit um die Umstellung anzunehmen. Bald wirst du dich komplett daran gewöhnen und dich gut fühlen.

  • Stress solltest du möglichst vermeiden!

Um deinem Körper die Chance zu geben sich umzustellen, solltest du, besonders in den Intervallfasten Zeiten, zur Ruhe kommen. Versuche dich also keinem unnötigen Stress auszusetzen.

  • Gesunde und ausgewogene Ernährung ist selbstverständlich!

Auch, wenn das Intervallfasten relativ flexibel ist, solltest du die fastenfreie Zeit natürlich nicht damit verbringen, Junkfood und Softdrinks endlos zu konsumieren. Die Upfit Intervall Ernährungspläne helfen dir dabei, eine gesunde und ausgewogene Ernährung umzusetzen. Trinke außerdem reichlich Wasser. Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind während der Fastenzeit auch erlaubt.  

  • Lass dich von Ausnahmen nicht verrückt machen!

Warst du dennoch mit deinen Freunden Abendessen oder hast deine Fastenzeit für ein Frühstück früher unterbrochen? Mach dich nicht verrückt. Ausnahmen, solange sie welche bleiben, stoppen dich nicht auf deinem Weg zum Idealkörper.


Die beliebtesten Methoden des Intervallfastens

Meal-Prep-Abnehmen essen vorkochen

Alle Methoden auf einen Blick

Methode     Zusammenfassung
10 in 2 Diät
  • Täglicher Wechsel zwischen normaler Zufuhr und Verzicht
  • Normale Nahrungsaufnahme während eines Tages
  • Verzicht am Folgetag (nur Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee)
Intervallfasten 5:2
  • Normale Aufnahme an 5 Tagen die Woche
  • 2 beliebige Tage Nahrungszufuhr minimieren
  • Dabei 500/600 Kalorien aus ausgewogener Ernährung beziehen
16:8 Diät
  • Nahrungsaufnahme 8 Stunden im beliebigem Zeitfenster
    • Darauffolgend 16 Stunden Verzicht (nur Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sind erlaubt)

    10 in 2 Diät

    Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens, die 10 in 2 Diät, ist ein Wechsel zwischen einem Tag der normalen Ernährung, daher die 1, und einem Tag Verzicht an dem Folgetag, daher die 0. Während des Fastentages ist nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt.

    Beispielwoche

    MODIMIDOFRSASO
    1Nur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
    2Essen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach WunschNur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZuckerEssen und trinken nach Wunsch

    Für wen ist die 10 in 2 Diät geeignet?

    • Die 10 in 2 Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
    • Diese Diät ist vor allem für Menschen mit Abnehmwunsch geeignet.
    • Besonders für Menschen die gerne Sport treiben und Körperfett verlieren wollen, hingegen weniger Wert auf Muskelaufbau legen.
    • Die 10 in 2 Diät ist sehr gut durchführbar für Leute mit schwachem Willen. Denn Aufschieben oder Tauschen von Phasen ist hier nicht möglich.

    Falls du trotzdem Probleme hast, dich zu motivieren, schaue doch mal in unseren Motivations-Guide und hole dir ein paar wertvolle und hilfreiche Tipps.

    Was sollte ich bei der 10 in 2 Diät beachten?

    Mit der 10 in 2 Diät wird es dir leicht fallen, Pfunde zu verlieren ohne dir viele Gedanken machen zu müssen. Wenn du auch während der freien Essphasen auf Süßigkeiten verzichtest und darauf achtest, viel Gemüse und hochwertiges Protein zu essen, wird der Prozess zum einen noch beschleunigt und du wirst zum anderen durch den Gewichtsverlust weniger Muskelmasse einbüßen. Eine weitere Möglichkeit um die Muskelmasse zu erhalten und trotzdem die Vorteile des Fastens wahrzunehmen, ist es, an jedem Fastentag 3 Proteinshakes mit etwa 30g Protein in 300ml Wasser zu sich zu nehmen. Nicht zu empfehlen ist eine einseitige Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und wenig Gemüse.

    Durch den Fastentag und eine dazu niedrigere Aufnahme an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien kann es hier schnell zu einer Unterversorgung mit entsprechenden Symptomen kommen. Letztlich ist diese Form des Fastens kein Ersatz für eine andauernde gesunde und ausgewogene Ernährung. Worauf es bei einer gesunde Ernährung genau ankommt, verrät dir der Upfit Ernährungsguide für gesunde Ernährung.

    Intervallfasten 5 zu 2

    Das Intervallfasten 5:2 enthält keine richtige Fastenperiode. Eine Woche wird in 5 Tage aufgeteilt, an denen normal gegessen werden kann und in 2 Tage, an denen wenig Kalorien aufgenommen werden. Frauen dürfen jeweils 500 kcal und Männer jeweils 600 kcal zu sich nehmen. Diese Kalorien werden auf eine oder zwei kleine Mahlzeiten aus Gemüse und Eiweiß verteilt.

    Beispielwoche

    MODIMIDOFRSASO
    Essen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach WunschFrauen etwa 500 kcal; Männer 600 kcalEssen und trinken nach Wunsch

    Für wen ist das Intervallfasten 5:2 geeignet?

    • Diese Art der Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
    • Du kannst davon profitieren, wenn du dich mit dem Gedanken schwer tust, einen Tag lang gar nichts zu essen und gerne snackst.
    • Du solltest diszipliniert sein, um feste Fastentage in der Woche einzubinden, damit ein positiver Gewöhnungseffekt einsetzen kann.
    • Außerdem solltest du dich nicht selbst betrügen, da es offiziell keine Richtlinien für die Nahrungsaufnahme gibt.
    • Das Intervallfasten 5:2 ist angenehm wenn du viel und intensiv Sport, während der 5 Tage, treiben möchtest. 
    • Auch langfristig ist sie anwendbar und kann als dauerhafte Ernährungsumstellung genutzt werden.

    Was sollte ich bei dem Intervallfasten 5:2 beachten?

    Das Intervallfasten 5:2 ist eine recht flexible Variante des Fastens, die eine Gewichtsabnahme und begleitenden intensiven Sport ermöglicht. Allerdings funktioniert dies nur unter ein paar Voraussetzungen wirklich gut: Zum einen ist es ratsam, die Fastentage regelmäßig an den gleichen Wochentagen durchzuführen, zum zweiten sollte die Ernährung an den normalen Tagen auch in eine gesunde Richtung mit viel Gemüse, mageren Eiweißquellen und wenig Zucker angepasst werden. Sportlich gesehen ist es sinnvoll die Fastentage als Pausentage zu nutzen.

    Richtig durchgeführt bietet diese Methode des Intervallfastens dir die Möglichkeit langfristig Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse einzubüßen.

    Aus Erfahrungsberichten lässt sich erkennen, dass die Reduktion der Kalorienmenge an den Fastentagen für viele schwieriger ist, als komplett auf Essen zu verzichten. Berichte über quälenden Heißhunger sind nicht selten. Umso wichtiger ist es, die wenigen erlaubten Kalorien über Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte abzudecken (zum Beispiel Salat, Gemüse, etwas mageres Fleisch) und viel zu trinken.

    Intervallfasten 16:8

    Die 16:8 Diät funktioniert nicht auf Tagesbasis, sondern auf Stundenbasis: Pro Tag darf innerhalb von 8 Stunden normal gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird verzichtet. Nur Wasser, Kaffee und ungesüßte Tees sind erlaubt. Auf den ersten Blick eine sehr einfach umsetzbare Möglichkeit des Intervallfastens, da die Schlafenszeit zum Beispiel jeden Tag von der Fastenzeit abgehen kann.

    Du kannst die Essensphase also relativ flexibel an dein Essverhalten und Tagesablauf abstimmen. Aber Achtung: Da auch hier eine Gewöhnung sehr wichtig ist, bleibt die Phase festgelegt – auch an Wochenenden und Feiertagen. Hier liegt für viele das erste und nicht das einzige Problem, denn auch die Spontanität ist stark eingeschränkt. Du wirst jedoch in der ersten Zeit schnell merken, welche Phase am besten zu dir und deinen Vorlieben passt.

    Beispielwoche (Alle 7 Wochentage gleich behandeln)

    Variante 1
    Vor 8 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker8-16 UhrEssen und trinken nach WunschNach 16 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
    Variante 2
    Vor 10 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker10-18 UhrEssen und trinken nach WunschNach 18 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker
    Variante 3
    Vor 12 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker12-20 UhrEssen und trinken nach WunschNach 20 UhrSchlaf, nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker

    Anders als bei den anderen beiden vorgestellten Methoden, verändert sich die Kalorienaufnahme während der freien Essenszeiten hier kaum. Allerdings sorgt die lange Pause zwischen den Essensphasen für die entscheidenden Effekte, um das Idealgewicht und eine gute Gesundheit zu erreichen und zu halten. Natürlich wirst du auch mit diesen positiven Effekten des Intervallfastens auf der Stelle treten, wenn du dich von Junk Food und Süßigkeiten ernährst.

    Eine gesunde Ernährung ist für ein gutes Körperbild und Körpergefühl nicht verhandelbar.

    Für wen ist die 16:8 Diät geeignet?

    • Auch diese Art der Diät ist für jeden gesunden und disziplinierten Menschen durchführbar.
    • Das Intervallfasten 16:8 eignet sich für Personen, die besser mit kleinen, aber regelmäßigen Veränderungen klarkommen und eine dauerhafte Routine bevorzugen.
    • Probleme wird jeder bekommen, der schwankende Schlaf- und Aufstehzeiten hat oder viel und lange unterwegs ist.  
    • Menschen die zusätzlich zu großen Mahlzeiten den kleinen Snacks nicht widerstehen können, werden über diese Methode gute Erfolge feiern.
    • Personen, die es jedoch gewohnt sind, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, werden Schwierigkeiten haben, mit dieser zeitlichen Eingrenzung klarzukommen.

    Was soll ich bei der 16:8 Diät beachten?

    Zu Beachten     Zusammenfassung
    Selbstorganisation
    • In welchem Zeitrahmen möchte ich essen?
    • Welcher Zeitraum passt am besten zu meiner Freizeitgestaltung?
    Selbstdisziplin
    • Halte dich an deinen gewählten Zeitrahmen.
    • Passe deine Verabredungen zum Essen an deine Essensphase an.
    Durchhaltevermögen
    • Gib nicht auf wenn es zu Anfang Schwierigkeiten gibt.
    • Gib deinem Körper genügend Zeit sich an die Umstellung anzupassen.

    Den größten Teil der Organisation kannst du auch ganz dem Intervallfasten Plan von Upfit überlassen und somit deutlich Zeit einsparen. Wir berücksichtigen deine Vorlieben ganz individuell und erstellen dir den perfekten Intervallfasten Ernährungsplan.

    Ist einmal das Idealgewicht erreicht, ist auch der eine oder andere Ausreißer mal zu verkraften, solange es nicht überhand nimmt. Weder im sportlichen Bereich, noch im psychischen (z.B. Hungergefühl, Durchhaltevermögen) gibt es mit dieser Methode Einschränkungen, weshalb sie für eine Dauerernährung absolut geeignet ist.

    Das möchtest du selber austesten? Sichere dir jetzt einen kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan und überzeuge dich selbst.


    Mit Intervallfasten abnehmen - so funktioniert’s

    Hormonelle Verhütung

    Dadurch dass du auf bestimmte Gerichte während des Fastens verzichtest, reduziert sich deine Kalorienaufnahme automatisch. Somit steigt optimalerweise dein Kalorienverbrauch über deinen Kalorienbedarf und führt zur Gewichtsreduktion. Wenn du mehr über deinen Kalorienbedarf lernen möchtest, kannst du gerne unseren Kalorienrechner nutzen.

    Welche Mahlzeit sollte ich beim Intervallfasten weglassen?

    Für die meisten empfiehlt es sich das Frühstück auszulassen und mit dem Mittagessen als erste Mahlzeit zu beginnen. Werden dann die täglichen Kohlenhydrate noch konsequent auf das Abendessen geschoben, steigert dies nachweislich den Leptin Level über den gesamten Tag. Leptin ist das Hormon, das für Sättigung zuständig ist, sodass Hungerattacken ausbleiben. Auf diese Weise fällt das dauerhafte Beibehalten dieser Ernährungsform sehr leicht, vor allem wenn du erst einmal abnehmen möchtest. Denn von dem fehlenden oder geringen Hungergefühl unberührt bleibt die Phase einer erhöhten Fettverbrennung, die nach etwa 10 – 13 Stunden des Fastens eintritt.

    Außerdem bleibt der gefürchtete Jojo Effekt, bei richtiger Durchführung, nach dem gewünschten Gewichtsverlust aus, da der Stoffwechsel nicht heruntergefahren wird und Muskeln nicht abgebaut werden.

    Strebst du also eine Gewichtsreduktion an, möchtest jedoch nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten und folgst gerne einer Routine, wirst du mit Intervallfasten Erfolge einfahren. All das bieten dir die Ernährungspläne von Upfit! Wir helfen dir gerne dabei, wenn du mit der Ernährungsweise des Intervallfastens abnehmen möchtest. Du möchtest die Methode erstmal nur testen? Dann sicher dir einen kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan


    Sport und Intervallfasten verbinden

    Beeinflusst Intervallfasten meine Leistungsfähigkeit?

    Machst du dir Sorgen, dass du nach langem Verzicht nicht leistungsfähig beim Sport sein kannst? Befürchtest du, dass du nicht das Optimum aus dir rausholen kannst? Studien haben gezeigt, dass diese Befürchtungen unbegründet sind. Die Widerstandskraft sowie Leistungsfähigkeit während der Fastenphase ist nicht geringer als während Phasen der Nahrungsaufnahme. Gerade im nüchternen Zustand, nach etwa 10-12 Stunden ohne Essen, wird Energie die während des Sports benötigt wird, hauptsächlich aus den Fettreserven bezogen!

    Die Fettverbrennung wird während der Fastenphase gefördert!

    Was ist das perfekte Sport Timing während des Intervallfastens?

    Studien Zufolge, macht es keinen Unterschied zu welcher Uhrzeit und während welcher Fastenphase du Sport treibst. Höre auf deinen Körper und schau wann deine Sportaktivität am besten in deinen Alltag passt, denn es gibt es kein perfektes oder spezielles Timing. Intervallfasten soll dein Leben erleichtern sowie unnötige Last abnehmen.


    Mit Intervallfasten zum Muskelaufbau

    Vegetarisch Muskelaufbau

    Wenn dein Ziel eher ein Muskelaufbau anstatt einer Gewichtsabnahme ist, kann es etwas schwieriger werden mit den Methoden des Intervallfastens dein Ziel zu erreichen. Das Intervallfasten spart automatisch Kalorien ein, die du für den Muskelaufbau benötigst – denn immerhin findet lange Zeit keine Energieaufnahme statt. Die Fastenzeit schraubt nicht nur automatisch deine Energieaufnahme nach unten, sie verändert auch dein Hungergefühl und andere relevante hormonelle Prozesse. Somit kann auch der Versuch, über energiereiche Lebensmittel den Kalorienüberschuss für einen Muskelaufbau herzustellen, eine Herausforderung darstellen.

    Positiv jedoch ist, dass der Körper während der Fastenphase auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Nach dem Training erhält er Nährstoffe und Energie welche er genau dann brauchen kann. Meist wird empfohlen, intensives Training an das Ende deiner Fastenzeit zu hängen und nach deinem Training das Intervallfasten mit der ersten Mahlzeit zu brechen. Somit lässt sich die 16:8 Diät mit ein paar Modifizierungen gezielt einsetzen, um dennoch Magermasse aufzubauen.

    Teste es selbst und sicher dir den kostenlosen Intervallfasten Ernährungsplan zum Muskelaufbau.


    Die Leangains Methode

    Pionier dieser Form der Dauerernährung zum steten Aufbau von fettfreier Muskel Masse, bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett ist „Leangains“ Gründer Martin Berkhan, der insgesamt 4 recht ähnliche Ansätze mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu diesem Zweck entwickelt hat. Berkhan selber kann als gutes Beispiel für das Funktionieren seiner Methode herangezogen werden, obgleich es inzwischen viele gibt, die nach seinem Vorbild in Topform gekommen sind.

    Der Ansatz von Berkhan verbindet die zeitliche Komponente der 16:8 Diät mit einer Art Carb Cycling, also einer unterschiedlichen Verteilung der Makronährstoffe an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen.

    Wichtig ist natürlich, dass ein gut strukturiertes Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche durchgeführt wird, um mit dieser Methode voran zu kommen.

    Die Idee dahinter ist an Trainingstagen den positiven Effekt von Kohlenhydraten auf den Muskelaufbau zu nutzen und an Nicht-Trainingstagen den Insulinspiegel durch eine Low-Carb Ernährung möglichst tief zu halten, um die Energiebereitstellung über Fette zu nutzen. Wenn du etwas Inspiration für deine Low-Carb Ernährung suchst, stöber doch mal durch unseren Low-Carb Guide. So ergibt sich ein Wechsel von Auf- und Abbauphasen, in denen der Körper durch die zeitlich abgestimmten Stimuli von Ernährung und Training mehr Fett abbaut als aufbaut, im Gegenzug aber mehr Muskulatur aufbaut als abbaut.

    Die Leangains Methode ist ohne Frage ein spannender Ansatz. Die Methode ist jedoch mit viel Zeitaufwand und Planung verbunden, da du die Verteilung der Kohlenhydrate und Fette während Trainings- und trainingsfreien Tagen anpassen musst.


    Intervallfasten Rezepte - so kannst du dich ohne Verzicht schlank fasten

    Intervallfasten ist bekannt für die unkomplizierte und zeitsparende Anwendung im Alltag. Dadurch, dass Nahrungsmittel flexibel gewählt werden können, gibt es kaum Einschränkungen in Hinsicht auf bestimmte Lebensmittel. Daher kannst du von einem großen Angebot und Vielfalt an Rezepten profitieren! Fehlen dir jedoch noch die passenden Ideen und Rezepte? Du hast Lust auf Intervallfasten bekommen? Kein Problem! Schau gerne mal in unsere kostenlose Datenbank und lass dich von unseren Rezepten inspirieren.


    Veggie und vegan Intervallfasten

    Du ernährst dich ausschließlich vegetarisch oder vegan aber möchtest dennoch gerne deine Ernährung auf die Intervallfasten Methode umstellen? Du befürchtest jedoch, dass es nicht kompatibel ist, da du Sorge hast, dass Mangelerscheinungen auftreten könnten? Dann bist du bei Upfit genau richtig! Wir passen deinen Intervallfasten Plan ganz individuell an deine Vorlieben und Essgewohnheiten an. Alle wichtigen Nährstoffe werden dabei zu 100% gedeckt! (Tipp: Deine optimale Nährstoffverteilung kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen.)


    Häufige Fragen und Antworten

    Intervallfasten ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsförderlich. Zum einen ist eine Kalorienrestriktion, die durch das Intervallfasten auf natürlichem Weg erreicht wird, wissenschaftlich der größte Einflussfaktor auf unsere Lebensdauer. Zudem sorgen die Fastenphasen für eine verbesserte Zellregeneration im gesamten Körper und eine Entlastung unseres Verdauungssystems. Diese Entlastung führt zu einer verbesserten Immunfunktion einem höheren Wohlbefinden.

    Stoffwechsel und Verdauung sind zwei unterschiedliche Dinge, unser Stoffwechsel ist ständig aktiv und wird vor allem durch körperliche Aktivität angeregt. Insofern ist Intervallfasten für den Stoffwechsel völlig unbedenklich.

    Mit der richtigen Verteilung, Menge und dem richtigen Timing der Aufnahme deiner Makronährstoffe kannst du auch während des Intervallfastens Muskulatur aufbauen. Der Aufbau geht dabei nicht so schnell vonstatten wie in der Massephase eines Bodybuilders, dafür verhinderst du den gleichzeitigen Aufbau einer großen Menge Körperfett, die Bodybuilder nach ihrer Massephase wieder runterhungern müssen.


    Quellen


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