Rudern am Gerät - erfahre hier die Basics für alle Anfänger

Das Rudern am Gerät ist eine geeignete Methode für Anfänger, um die meisten Fehlerquellen beim Rudern mit der Langhantel oder Rudern am Kabelzug zu umgehen. Mit Ruderübungen kannst du vor allem an der Tiefe und Dichte deines Rückens arbeiten.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Breiter Rückenmuskel
• Hinterer Teil des Deltamuskels
• Kapuzenmuskel (Trapezius)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Bizeps
• Armbeuger (Brachialis)

Somit eignet sich die Übung vor allem für ein ausgiebiges Rücken Training.

Setze dich zunächst aufrecht auf das Rudergerät. Stelle sicher, dass der Sitz in der richtigen Höhe eingestellt ist. Das ist der Fall, wenn deine Ober- und Unterschenkel sich in einem 90° Winkel zueinander befinden während du deine Füße vollständig flach auf dem Boden aufgestellt hast. Deinen Oberkörper drückst du mit vorgestreckter Brust gegen das Brustpolster. Greife nun im Obergriff mit beiden Armen die Griffe und spanne deinen Rücken an. Während du ausatmest ziehst du die Griffe auf Unterbrust-Höhe möglichst weit nach hinten. Deine Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper und deine Brust ruht unverändert auf dem Brustpolster. Theoretisch kannst und solltest du so weit nach hinten ziehen, dass deine Schulterblätter sich berühren – meist lässt eine eingeschränkte Beweglichkeit das ohne Übung aber noch nicht zu. Anschließend atmest du ein und führst deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Das Gewicht wird zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht abgelegt.

Beginne beim Rudern am Gerät mit leichtem Gewicht und steigere das Gewicht pro Satz wenn möglich.

Zu der Durchführung wird lediglich die Ruder Maschine benötigt. Daher ist diese Übung auch nur im Fitnessstudio durchführbar und nicht zuhause.

Das Rudern am Gerät bietet wenig Raum für Variationen. Wenn in deinem Fitnessstudio vorhanden, kannst du lediglich freie Gewichte nutzen oder an den Kabelzug gehen.

• Bewegung des Oberkörpers: Durch das Schwunghohlen mit dem Oberkörper wird deine Muskulatur entlastet, dafür aber deine Wirbelsäule verstärkt belastet. Du reduzierst so die Trainingseffektivität und steigerst das Verletzungsrisiko deines Rückens. Die Brust bleibt also immer fest gegen das Polster gedrückt und die Bewegung erfolgt ausschließlich aus deinen Armen und oberem Rücken.
• Rundrücken: Halte immer Spannung, sodass dein Rücken gerade bleibt. Der Trainingseffekt wird auch bei einem Rundrücken abgeschwächt während die Verletzungsgefahr steigt.

Das Rudern am Gerät findest du in folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit:

• Rücken Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Lerne mehr über Rücken Übungen und wie du das Rudern perfekt ergänzt und einsetzt in unserem Artikel über Rücken Training.