Rücken Training - So linderst du deine Rückenschmerzen

7 Min. Lesezeit · Upfit Redaktion · PDF Trainingsplan Rücken

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Rückenschmerzen - Das bekannte Übel

So gut wie jeder hatte sie schon einmal oder plagt sich dauerhaft mit ihnen herum. Die guten, alten Rückenschmerzen. Laut des DAK Gesundheitsreport 2018ist die Problemzone Rücken bei Männern die häufigste Ursache für Fehltage bei der Arbeit. Unter Frauen ist es die zweit häufigste Ursache.

Hast du dich auch schon dabei ertappt, dass du bei akuten Rückenschmerzen sofort nach Rat gefragt hast, sobald die Schmerzen sich jedoch gelindert haben, hast du jegliche Prävention wieder hinten angestellt? Du solltest dir immer wieder bewusst machen, dass der Rücken viele essentielle Aufgaben im Alltag wie Stehen, Sitzen, Bücken und Tragen übernimmt, und somit besondere Aufmerksamkeit verdient!

Nimm dir also ein wenig Zeit für diesen wichtigen Bereich des Körpers und wir helfen dir, deine Rückenschmerzen besser zu verstehen, zu bekämpfen oder vorzubeugen.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Der Hauptgrund für Rückenschmerzen ist meist eine untrainierte Rückenmuskulatur. Somit steckt keine schwerwiegende Krankheit dahinter, sondern meist zu wenig Bewegung und Beanspruchung der Rückenmuskulatur.

Eine erschreckende Erkenntnis: Rückenschmerzen entstehen meist durch zu wenig Beanspruchung.

Gerade bei sitzenden und stehenden Tätigkeiten wird eine nicht ausreichend trainierte Rückenmuskulatur mit der Zeit stärker belastet, da sie Fehlhaltungen begünstigt. Strukturen, die durch eine kräftige Rückenmuskulatur und eine aufrechte Haltung geschützt werden, wie Wirbel und Bandscheiben, nutzen in Folge dessen schneller ab. Wird dieser Prozess vollstens ausgereizt, kommt es zu Verspannungen und Verhärtungen, die früher oder später zu Rückenschmerzen führen.

Warum sollte ich Rücken Training betreiben?

Rücken Training verbessert…
Haltung
  • Gerade Aufrichtung (eine Aufrechte Haltung verbessert auch deine Chancen auf Erfolg bei Bewerbungsgesprächen)
  • Optische Verbesserung
Schmerzlinderung
  • Weniger Verspannungen
  • Weniger Verletzungen
Stoffwechsel
Körpergefühl
  • Mehr Vitalität
  • Verbessertes Bewegungsbewusstsein

Rückenschmerzen durch Rücken Training lindern und vorbeugen

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Ein Geheimrezept gibt es leider nicht. Das optimale Rücken Training sollte vielfältig, durchdacht und geplant sein, denn die Körpermuskulatur ist komplex. Bewegung ist wie so oft der Hauptaspekt. Wir geben dir die wichtigsten Infos mit auf den Weg. Starte sofort durch und sichere dir deinen kostenlosen Rücken Trainingsplan.

Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass du trotz regelmäßigen Trainings keine Erfolge mehr siehst. Erafhre in unserem Artikel, woran das liegen könnte und was die häufigsten Trainingsfehler sind.

Rückenschmerzen - Sport treiben oder Ruhepausen?

Fragst du dich, ob es besser wäre, deinen Rücken bei Rückenschmerzen zu schonen oder gerade jetzt zu trainieren?

Frage dich zuallererst: Wie akut ist dein Rückenschmerz?

  • Wird es nach einem langen Bürotag schmerzhaft aber die Rückenschmerzen sind schnell wieder verflogen? Dann solltest du definitiv deinen Rücken trainieren!
  • Hast du jedoch starke Schmerzen, einen Verdacht auf Bandscheibenvorfall oder eine Verletzung der Wirbelsäule? Dann suche bitte einen Arzt auf und kläre deine Vorgehensweise ab.

Rückenschmerz, der durch schwache Rückenmuskulatur entsteht, sollte also definitiv nicht geschont, sondern durch spezifische Übungen in Zukunft vermieden werden. Somit steht dem Rücken Training trotz Muskelkater, nach ärztlicher Absprache, nichts im Wege.

Rückenmuskulatur stärken - Welche Sportarten versprechen beim Rücken Training Erfolge?

Um die Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen, musst du nicht zum Fitness-Guru werden. Am sinnvollsten ist es, einer abwechslungsreichen Kombination aus Kraftsport und Ausdauersportarten wie Rudern, Schwimmen, Yoga oder Pilates nachzugehen. Dadurch stellst du sicher, dass deine Rückenmuskulatur aufgebaut wird und du gleichzeitig an deiner Beweglichkeit arbeitest.

Bist Du zeitlich stark eingeschränkt, versuche es doch mit einem Präventionskurs für den Rücken oder die allgemeine Fitness. Die Kosten dieser Kurse werden von den gesetzlichen Krankenkassen zu 80-100% übernommen und sie bieten einen guten Einstieg in das Fitnesstraining für den Rücken.

Jedoch solltest du bedenken, dass du deine Rückenmuskulatur nur stärken kannst, wenn du auf die richtige Ernährung mit genügend Proteinen setzt. Ernährungspläne von Upfit garantieren dir die optimale Versorgung für dein Muskeltraining.

Keine Angst, wir sprechen nicht von Muskeln wie bei Schwarzenegger, sondern von starken Muskeln die dir dabei helfen, deinen Rückenschmerzen vorzubeugen! Wenn du nicht weißt, wie du beginnen sollst, sicher dir den kostenlosen Rücken Trainingsplan.

Warum spielt das Bauchtraining so eine große Rolle?

Deine Bauchmuskulatur ist der wichtigste ergänzende Aspekt für ein gutes Rücken Training und eine starke Rückenmuskulatur. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur bildet das Gegengewicht zur Rückenmuskulatur, stabilisiert mit ihr gemeinsam deine Wirbelsäule und verteilt somit das Gewicht deines Körpers. Daher solltest du deinen Bauch nicht außer Acht lassen, wenn du Rückenschmerzen bekämpfen oder vorbeugen möchtest. Entscheidend ist ein gutes Kräfteverhältnis beider Muskelgruppen, da sich dieses auf deine Haltung auswirkt. Ergänze dein Rücken Training zum Beispiel durch einen kostenlosen Bauch Trainingsplan

Dein Bauch ist beim Rücken Training der wichtigste Gegenspieler des Rückens!


Rückenschmerzen durch Rücken Training bekämpfen im Alltag - Die Checkliste

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Wir haben dir eine Checkliste mit kleinen aber dennoch wichtigen Aspekten zusammengestellt, die du bedenken und in deinen Alltag einbauen solltest.

  • Rücken Training muss nicht länger als 10-15 Minuten sein
  • Regelmäßigkeit des Rücken Trainings zahlt sich aus (2-3x die Woche)
  • Beanspruche alle Muskelpartien beim Rücken Training: kombiniere Kraftsport und Beweglichkeit fördernde Sportarten
  • Beobachte deine Sitzgewohnheiten: aufrechte Sitzhaltung, bewegliche Rückenlehne, Sitzposition regelmäßig ändern, stündlich aufstehen und für mindestens eine Minute bewegen oder in die tiefe Hocke gehen
  • Richtig Heben: Gegenstände wie Wasserkästen, aus den Beinen mit geradem Rücken und angespanntem Bauch heben

Wie kann ich mich zum Rücken Training motivieren?

Du möchtest gerne deine Rückenschmerzen loswerden aber kannst dich immer nur für kurze Zeit motivieren, das Rücken Training durchzuziehen?

Tipp
Organisation
  • Setze feste Tage für das Rücken Training
  • Lege Abends Sportklamotten und Trainingsmatte bereit
Routine
  • Lass es zur Routine werden, feste Tage und Tageszeiten
  • Nutze zum Beispiel eine Morgenroutine
Belohnung
  • Rücken Training eine Woche erfolgreich absolviert? Gönn dir mal was!
  • Belohnend wird das Gefühl sein, wenn du Verbesserungen spürst und dich vitaler fühlst

Rücken Training für zu Hause und ganz ohne Geräte

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Wir haben dir in der folgenden Tabelle fünf Übungen aufgeführt, die du nutzen kannst um dein Rücken Training ohne Geräte zu starten! Zusätzlich kannst du dir den kostenlosen Rücken Trainingsplan sichern.  Wenn du doch lieber im Fitnessstudio trainierst, kannst du optimal Übungen wie Kreuzheben, Latzug, Klimmzüge oder Ruderbewegungen in deinen Rücken Trainingsplan einbauen. 

ÜbungAnleitung
Schulterbrücke
  • Lege dich auf den Rücken
  • Lege die Arme neben deinen Körper oder strecke sie nach hinten aus (Fortgeschritten)
  • Winkel deine Beine etwa 90 Grad an
  • Hebe dein Becken nach oben (Oberkörper und Beine bilden eine Linie)
  • Strecke nun ein Bein nach oben aus und halte für 3-5 Sekunden
  • Stell das Bein ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein
  • Wiederhole 6-8 mal
  • Gönn dir 15-30 Sekunden Pause
  • Wiederhole die Übung 3-4 mal
  • Fällt dir diese Übung noch schwer? Beine auf dem Boden lassen und Wiederholungen mit Auf- und Abbewegungen des Beckens ausführen!
Unterarmstütz/ Plank
  • Lege dich auf den Bauch
  • Stütze dich auf die Unterarme
  • Ellenbogen sollten unter deinen Schultern sein
  • Hebe die Knie vom Boden ab (Körper sollte Linie bilden, Kopf verlängert die Wirbelsäule)
  • Bauch und Po anspannen, Bauchnabel einziehen
  • 25-45 Sekunden halten
  • Pausiere für maximal 30 Sekunden
  • 4 Wiederholungen

Mehr zu dieser Übung findest du in unserem Artikel über Planks.

Superman
  • Lege dich in Bauchlage ab
  • Heb deine Arme, Schultern und Beine so weit wie möglich an (Kopf auch hier in Linie mit deiner Wirbelsäule)
  • Drücke das Schambein in den Boden (schützt deinen unteren Rücken)
  • 25-45 Sekunden halten
  • Pause maximal 30 Sekunden
  • 4 Wiederholungen
Rückenschaukel
  • Setze dich auf den Boden
  • Knie anwinkeln
  • Beine mit den Händen umfassen (knapp unterhalb der Knie)
  • Runde deinen Rücken leicht
  • Langsam nach hinten rollen, bis deine Schultern fast den Boden berühren
  • Komme zurück in Sitzposition
  • Kurz mit den Zehenspitzen aufkommen
  • In Schaukelbewegung wieder nach hinten zurückgleiten
  • 6-10 Wiederholungen
Katzenbuckel
  • Vierfüßlerstand: Stelle deine Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften
  • Dein Oberkörper sollte eine Linie bilden
  • Tief einatmen
  • Während des tiefen ausatmen gleichmäßig den Rücken nach oben schieben und Kopf nach unten rollen
  • Für mehrere Sekunden halten
  • Tief einatmen, Rücken langsam überstrecken (Brustkorb anheben)
  • 15-20 Wiederholungen

Hier einmal eine Liste aller Rücken Übungen, die wir dir mit Anleitung und Tipps zur Verfügung stellen, damit du unsere kostenlose Trainingspläne ohne Probleme absolvieren kannst:


Häufige Fragen und Antworten

Eine Hilfe für akute Rückenschmerzen bieten Entspannungsmaßnahmen durch Wärme, Massage, Faszienrollen oder Entspannungsyoga. Willst du das Auftreten von Rückenschmerzen schnellstmöglich vermeiden, dann beginne möglichst bald mit einem regelmäßigen Rücken Training und versuche dich im Alltag mehr zu Bewegen. Im Büroalltag bieten verstellbare Schreibtische (Sitz-Steh Schreibtische), ein Wackelkissen als Sitzunterlage, ein Gymnastikball anstatt eines Stuhls oder ein bewusstes Durchbewegen alle 30-60min Lösungsansätze für mehr Bewegung. Auch ist es hilfreich den Arbeitsplatz nach ergonomischen Gesichtspunkten zu verbessern.

Das hängt von der Art des Schmerzes und der Art des Sports ab: Bei anhaltenden, starken Schmerzen sollten zunächst Entspannungsmaßnahmen ergriffen und ein Arzt konsultiert werden. Bei leichten Verspannungen empfehlen sich moderates Krafttraining, Yoga, Pilates oder Schwimmen, während Joggen, sowie Ball- und Rückschlagsportarten eher zu vermeiden sind.

Das Fitnessstudio bietet für viele eine ortsnahe, zeitlich flexible und variantenreiche Möglichkeit den Rücken zu kräftigen und auch langfristig Fortschritte zu machen. Ein Muss ist es allerdings nicht, denn als Fitnessstudio Karteileiche wirst du deine Rückenschmerzen nicht los. Krafttraining und Beweglichkeitsübungen kannst du auch zuhause ohne Geräte durchführen, dazu bieten Sportarten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen weitere Möglichkeiten deinen Rücken wieder in Form zu bringen.


Quellen

  • Hildebrandt, J. (2003). Die Muskulatur als Ursache für Rückenschmerzen. In: Schmerz, 17(6), 412-418.
  • Quinet, R. J., Hadler, N. M. (1979). Diagnosis and treatment of backache. In: Seminars in Arthritis and Rheumatism, 8(4), 261-287.
  • Stankovic, R. , Johnell, O . (1990). Conservative treatment of acute low-back pain, a prospective randomized trial: McKenzie method of treatment versus patient education in mini-back school. In: Spine, 15(2), 120-123.
  • https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2018-pdf-2073702.pdf

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