Squats - Tipps & Tricks, Ausführung und Variationen der Kniebeuge

Squats, oder auch Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Kraftsport und beanspruchen dementsprechend eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig. Squats sind daher besonders anstrengend und herausfordernd.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
• Hüftstrecker, insbesondere Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
• Muskeln des unteren Rückens (insbesondere Rückenstrecker)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Bauchmuskulatur
• Hüftadduktoren und -abduktoren
• Waden
• Hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, ischiocrurale Muskulatur)
• Schultermuskulatur (Retroversion und Retraktion)

Die Kniebeuge oder der Squat ist eine der Grundübungen des Fitness, da sie sehr viele Muskelgruppen anspricht. Insbesondere jedoch die Beine und den Po. Daher ist diese Übung vor allem für dein Bein Training und dein Po Training geeignet.

Eine korrekte Ausführung ist unerlässlich, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wichtig ist zudem die richtige Schuhwahl bei Squats. Damit du einen festen Stand hast, sollte die Sohle möglichst  ohne viel Federung sein. Dafür eignen sich zum Beispiel Gewichtheberschuhe, aber auch Schuhe aus dem CrossFit Bereich. Beide Schuhwerke verfügen über eine leicht erhöhte Hacke, was für eine erhöhte Stabilität sorgt. Solltest du solche Schuhe nicht extra kaufen wollen, kannst du die Übung auch in festen, flachen Schuhen, wie z.B. Vans oder ganz ohne Schuhe ausführen. Tue dies nur, wenn du bereits Erfahrungen mit dem Krafttraining und Kniebeugen hast. Probiere es ansonsten zunächst, indem du eine kleine Hantelscheibe unter jede Ferse deiner flachen Schuhe schiebst.

Die Langhantelstange befindet sich vor dir auf Brusthöhe. Sie sollte sich nicht zu hoch im Powerrack befinden, denn wenn du auf die Zehenspitzen gehen musst, um die Langhantel herauszunehmen, kannst du leicht abrutschen und dich verletzen. Anschließend greifst du die Stange, sodass die Hände außerhalb der Schulterbreite liegen. Ein möglichst enger Griff gibt dennoch mehr Stabilität. Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich eng/weit sein. Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm und werden nicht abgeknickt. Bei der Low Bar Kniebeuge sollte dein Daumen auf der Stange liegen und sie nicht umgreifen. Das Gewicht lastet so nicht auf den Händen und du minimierst das Verletzungsrisiko. Bei der High Bar Kniebeuge umschließt der Daumen die Stange. Die Hände bleiben während der gesamten Übungsausführung an der gleichen Position. Die Stange befindet sich von der Seite gesehen genau über der Fußmitte. Bei der “Low Bar” Kniebeuge liegt die Stange am Rücken auf der Knochengrube des Schulterblatts. Bei der High Bar Kniebeuge liegt die Hantelstange auf dem oberen Trapezius. Du stehst nun stabil und mindestens schulterbreit. Anfänger mit mangelnder Hüftbeweglichkeit profitieren oftmals von einem etwas breiteren Stand. Deine Füße zeigen ca. im 15-30° Winkel nach außen und deine Knie zeigen während der gesamten Übungsausführung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.

Tipp: Verwende kein Polster. Polster machen den Sitz der Stange weniger stabil, sodass sie abrutschen könnte. Sie bieten dir absolut keinen Mehrwert, denn bei einer korrekten Übungsausführung tut die Stange am Rücken auch nicht weh.

Sobald du dich richtig positioniert hast, kannst du die Langhantel aushebeln. Dazu richtest du deine Beine auf und streckst sie durch. Mit der Langhantel gehst du nun ein bis zwei sichere, kontrollierte Schritte zurück, sodass du dich frei bewegen kannst. Du stehst nun in der gleichen Position wie vor dem Aushebeln. Vermeide unbedingt mehrere kleine “Tippelschritte”, denn du kannst leicht das Gleichgewicht verlieren.  Ausführung high bar squat (= olympische Kniebeuge): Dein unterer Rücken ist möglichst gerade, während sich deine Ellenbogen senkrecht unter der Hantel  befinden. Versuche deine Ellenbogen unter die Hantel zu drücken, gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust zu heben, damit du Spannung im Oberkörperaufbaust. Dein Kopf bildet eine Linie mit dem Torso. Das heißt, er bildet eine Verlängerung des Rückens – du guckst weder zum Boden, noch zum Spiegel oder zur Seite. Fixiere dazu am besten während der ganzen Bewegung einen Punkt etwa 2-3 Meter vor dir. So beugst du unnötigen Verletzungen, insbesondere deiner Halswirbelsäule, vor. Die low bar squat (Power Squat) hat gegenüber der high bar Variante einige Nachteile und findet daher nur in spezifischen Trainingsplänen oder Powerlifting Training Anwendung. Hier werden die Ellenbogen zur Sicherung der Hantel und aufgrund der ungünstigeren Position der Hantel nach hinten-oben gezogen und der Oberkörper befindet sich bei geradem Rücken in einer leichten Vorbeuge.

Die richtige Atmung ist unerlässlich, um das Bestmögliche aus der Übung herauszuholen. Zusätzlich stabilisiert die richtige Atmung dich und hilft dir, die Squats korrekt auszuführen. Bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst, holst du tief Luft und hältst diese an, bis du wieder oben bist. Die Luft in der Lunge verschafft dir so mehr Stabilität im Bauch. Das ist das sogenannte “Valsalver Manöver”. Du holst also oben Luft, hältst diese während der Übung an und atmest oben wieder aus und ein. Auch ein Einatmen während der Abwärtsbewegung mit anschließendem Halten während der Aufwärtsbewegung ist möglich und hilft gerade Trainierenden weiter, die ein Problem mit einer langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegung haben.

Jetzt heißt es Spannung aufbauen: Stell dir vor, jemand schlägt dir in die Magengrube und du kannst den Schlag nur mit dem Anspannen deiner Bauchmuskeln abwehren, diese Bauchspannung hältst du nun während jeder einzelnen Wiederholung.  Anschließend schiebst du die Hüfte nach hinten, während die Knie sich beugen und nach vorne und außen drücken. Stell dir dafür vor, du würdest dich auf einen kleinen Hocker oder die Toilette setzen. Geh dabei aber nur so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst! Optimal wäre es, wenn du es mit geradem Rücken schaffst, die Parallele zu brechen. Das bedeutet, dass sich dein Po am tiefsten Punkt der Kniebeuge unterhalb der Kniehöhe befindet. In der high bar Kniebeuge hast du das volle Bewegungsausmaß erreicht, wenn der hintere Oberschenkel die Wade komplett bedeckt, während der Oberkörper aufrecht ist und die Hacken fest am Boden stehen. Ohnehin solltest Du während der gesamten Übung das Gewicht gleichmäßig auf Vorfuß und Hacke verteilen. Bei der low bar squat ist die tiefste Position erreicht, wenn die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.

Vom tiefsten Punkt der Kniebeuge geht es nun direkt wieder hoch. Dafür drückst du deine Knie nach außen, deine Brust bleibt oben und deine Füße drückst du in den Boden. Die Langhantel befindet sich dabei in einer senkrechten Linie über dem Mittelfuß. Dein Oberkörper sollte die ganze Zeit gerade bleiben. Zwischen den Wiederholungen pausierst du oben am besten kurz. Dafür schiebst du deine Knie zusammen mit der Hüfte nach vorne und atmest aus, so ruht das Gewicht sicher auf deinem Skelett (“Lock Out”). Jetzt fokussierst du dich auf deine nächste Wiederholung und atmest tief ein. Nachdem du die letzte Wiederholung vollständig ausgeführt hast, kannst du die Hantel kontrolliert wieder in die Halterung legen. Gehe mit einem Blick nach rechts und links unbedingt sicher, ob die Hantelstange wirklich sicher in der Halterung liegt.

Bei keiner anderen Freihantelübung kann ein Mensch so viel Gewicht bewegen, wie bei Squats oder Kreuzheben. Aufgrund der komplexen Ausführung ist es bei Squats dennoch besonders wichtig, zunächst die richtige Technik zu beherrschen, um Verletzungen zu umgehen. Als Anfänger kannst du beispielsweise mit einem Besenstiel oder nur mit der Langhantel ohne zusätzliches Gewicht üben. Wenn die Ausführung stimmt, steigerst du das Gewicht nach und nach langsam – die richtige Ausführung sollte auch bei Fortgeschrittenen nach wie vor im Vordergrund stehen.  

• Langhantel (am besten eine Olympia Langhantel mit 220 cm Länge)
• Ggf. Gewichtscheiben
• Power Rack oder andere Langhantel Halterung

Von Squats gibt es unzählige Variationen mit und ohne Gewicht.

Die ausführlich beschriebenen, klassischen Backsquats lassen sich in High Bar und Low Bar unterteilen. Bei der Low Bar Kniebeuge befindet sich die Stange etwa 2,5 bis 5 cm weiter unten auf dem Rücken als bei der High Bar Kniebeuge. Die low bar Variante involviert aufgrund eines verschobenen Masseschwerpunktes und eines geringeren Bewegungsausmaßes die Hüftstrecker stärker und die Beinstrecker weniger, als die high bar Variante, die insgesamt eine komplettere Übung darstellt. Zudem wird durch die stärkere Vorlage in der tiefen Position der untere Rücken bei der Low Bar Kniebeuge etwas mehr beansprucht, während die Belastung des Rückens bei der High Bar Kniebeuge aufgrund der aufrechteren Haltung etwas geringer ist. Dafür ist bei der High Bar Version eine größere Mobilität im Sprunggelenk und eine höhere Knieflexion notwendig. Es lohnt sich allerdings, sich diese durch Ausführung der Übung anzueignen. Welche Option du bevorzugst hängt mit deiner Flexibilität und deiner individuellen Anatomie zusammen, insbesondere ist das Verhältnis zwischen deinem Ober- und Unterkörper ausschlaggebend: Bei kurzem Oberkörper und langen Beinen wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, den Oberkörper senkrecht zu halten. Hier wäre Low Bar womöglich die bessere Alternative. Dein Ziel sollte es aber sein eine technisch einwandfreie High Bar Kniebeuge ausführen zu können, da dies mit einem guten Kraftverhältnis der Muskeln in deinem Körper und einer adäquaten Mobilität einhergeht. Es gibt keinen Körpertyp für den dieses Ziel unmöglich wäre.

Der Goblet Squat kann dir helfen den Bewegungsablauf der klassischen Backsquats zu erlernen. Beim Goblet Squat hältst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell vor deinem Körper auf Brusthöhe und führst mit diesem Gewicht die Beugebewegung durch. Da das Halten des Gleichgewichts so leichter ist, als mit dem Gewicht hinter dem Kopf, kannst du tiefer beugen. Zahlreiche Muskelstränge in den Beinen und im Rumpf, die bei anderen Squat Varianten mit schwerer Stabilisierungsarbeit ausgelastet sind, werden deutlich weniger belastet, sodass du bestimmte Muskelgruppen durch leichte Bewegungsanpassungen gezielter ansteuern kannst. Außerdem kannst du die Hantel einfach fallen lassen, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

Bei Front Squats liegt die Hantelstange nicht hinter dem Kopf sondern vorne auf der Schulter- und Brustmuskulatur. Der Belastungsfokus liegt so nicht auf der Po-Muskulatur, sondern wird auf den Quadrizeps verschoben. Die Herausforderung ist hierbei allerdings das Erlernen eines korrekten Griffs. Der wechselnde Belastungsfokus im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge hat zur Folge, dass du das Trainingsgewicht deutlich reduzieren musst, denn erstens ist der große Gluteus weniger stark involviert und zweitens muss deine Rumpfmuskulatur durch die Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne deutlich stärkere Stabilisierungsarbeit leisten.

• Buttwink (runder Rücken): Sobald dein Rücken sich bei der Kniebeuge nicht mehr in einer neutralen Position befindet, sondern sich im Bereich der Lendenwirbelsäule einrundet, spricht man von einem Buttwink. Das Becken kippt dabei nach vorne und das Steißbein befindet sich unterhalb der Körpermitte. Das Problem dabei ist, dass deine Lendenwirbelsäule so einer extremen Belastung standhalten muss. Wer langfristig mit Butt Wink trainiert, wird früher oder später an den Folgeerscheinungen leiden. Gründe für den Butt Wink sind zum Beispiel verhärtete Hamstrings oder eine mangelnde Mobilität im Sprunggelenk.
• “Shrimp”: Du “shrimpst” in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge, wenn du den Rücken zu stark überstreckst und dich folglich im Hohlkreuz befindest. Die Auswirkung sind häufig Rückenschmerzen nach der Ausführung der Squats. Gründe für den Shrimp kann zum Beispiel eine mangelnde Bauchspannung sowie falsche Atemtechnik sein.
• “Goodmorning” (Hintern kommt zu schnell hoch): Beim sogenannten “Goodmorning” kommt der Hintern schneller hoch als deine Brust. Eigentlich sollte das gleichzeitig in einer flüssigen Bewegung passieren. Der Fehler liegt hier meist in einer zu schwachen Muskulatur des oberen Rückens und / oder der Beinstrecker. Diese Schwäche wird durch verändern der Position über Rückenstrecker und Hüftstrecker kompensiert. Lösung: weniger Gewicht verwenden und zusätzlich das schwache Glied der Kette trainieren.
• Die Knie fallen nach innen: Bei Squats sollten deine Knie während der gesamten Bewegung in die Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Anderenfalls kannst du Knieschmerzen bekommen oder deine Knie dauerhaft beschädigen. Nach innen fallende Knie, gerade in der Aufwärtsbewegung deuten auf ein Kraftdefizit des vastus medialis und der Hüftabduktoren hin. Wähle ein leichteres Gewicht für die Squats und trainiere diese Muskeln zusätzlich.
• Abgenickte Handgelenke: Schmerzen im Handgelenk bei der Kniebeuge deuten häufig darauf hin, dass du deine Handgelenke während der Übung abknickst. Die Handgelenke sollten während der gesamten Übungsausführung gerade sein und eine Verlängerung der Unterarme darstellen. Problem ist hier eine mangelhafte Schultermobilität. Trainiere die Schulter in der Retraktion und Exorotation.

Squats kommen in den folgenden kostenlosen Trainingsplänen von Upfit vor:

• Po Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Bein Trainingsplan Anfänger (PDF)
• Po Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)
• Bein Trainingsplan Fortgeschritten (PDF)

Wie du die Kniebeuge / Squat optimal in dein Training integrieren kannst und durch welche weiteren Übungen du dein Training ergänzen solltest, erfährst du auf unseren Seiten zum Thema Bein Training und Po Training.