Wasser - Lebenselixier für Körper, Geist und Leistung

wasser trinken durst

Im Wasser unseres Planeten ist nicht nur das erste Leben entstanden, wir bestehen auch zu einem Großteil aus diesem Element und nutzen es zu den vielfältigsten Zwecken. Körperpflege, Kochen, Putzen und auch Freizeitaktivitäten wie Schwimmen wären ohne Wasser fast unmöglich.

Doch hat Wasser für den Menschen noch eine ganz andere, existenzielle Bedeutung. Ohne Trinkwasser ist der menschliche Körper schneller abgemeldet, als ohne Nahrung. Aber warum ist das so?

  • Warum brauchen wir regelmäßig Wasser?
  • Wozu benötigen wir Wasser?
  • Wie viel H2O (chemische Formel von Wasser) sollten wir unserem Körper optimalerweise zuführen?

Auf all diese Fragen werden wir hier eingehen und seid Euch sicher: Ihr werdet die Wasserflasche danach mit anderen Augen betrachten.


Was für eine Rolle spielt Wasser in unserem Körper?

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Es gilt die simple Regel:

Je mehr Muskelmasse und je weniger Körperfett, desto größer ist der Anteil von Wasser am Körpergewicht.

Der Grund ist, dass Muskeln Wasser speichern können, während Fettgewebe sehr wenig Wasser enthält. Aufgrund der menschlichen Physiologie haben Männer demnach einen etwas höheren Wasseranteil, als Frauen.

Wasser macht beim Menschen zwischen 50% und 75% des Körpergewichts aus.

Wasserhaushalt

Das Wasser verteilt sich im Körper auf zwei verschiedene Bereiche:

Wasser außerhalb der ZellenWasser innerhalb der Zellen
Auch interstitieller Raum, Plasma- und TranszellulärraumAuch Intrazellulärraum, hauptsächlich Zytosol
Zusammensetzung: Kalium, Phosphatverbindungen und ProteineZusammensetzung: vorwiegend Natriumchlorid (Kochsalz)

Diese Bereiche befinden sich in einem ständigen Austausch, der das Gleichgewicht der Bereiche aufrechterhält.

Das Gleichgewicht meint nicht nur die Menge des Wassers in den beiden Bereichen, sondern auch die Zusammensetzung dieses Wassers.

Den Begriff Elektrolythaushalt hast du vielleicht schon einmal gehört, er ist die Fachbezeichnung für dieses Gleichgewicht. Ohne den Austausch beider Bereiche würde unser Körper nicht funktionieren, zahlreiche lebensnotwendige Zellfunktionen wären nicht möglich, unser Stoffwechsel käme zum Erliegen.

Durst

Der Mechanismus, der unser Körperwasser reguliert ist Durst.

Durst sorgt dafür, dass wir trinken, um einen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Was du wahrscheinlich nicht wusstest: Es gibt zwei Arten von Durst, die aus unterschiedlichen Gründen entstehen und es gibt auch unterschiedliche Mechanismen, die dafür sorgen, dass du keinen Durst mehr empfindest.


Durst und Trinkverhalten - simple, but not easy

Unser Körper verliert durch Verdunstung (Perspiratio insensibilis, Atmung), Schweiß und Ausscheidungen ständig Wasser, das wir ersetzen müssen.

Sportliche Betätigung und das resultierende Schwitzen erhöhen den Bedarf zusätzlich, ebenso Hitze und andere äußere Einflüsse.

Je nach Größe, Gewicht, Muskelmasse und Geschlecht sind es zwischen 1,5 und 3 Liter an Flüssigkeit.

Wie entsteht Durst überhaupt?

Doch wann reagiert unser Körper und worauf genau? Hier wird es jetzt ein wenig wissenschaftlich. Sollten dich die physiologischen Hintergründe nicht interessieren, überspringe einfach den nächsten Abschnitt.

Unser Körper reagiert auf einen Wasserverlust sehr sensibel, bereits bei etwa 2% Wasserverlust, bzw. etwa 0,5% des Körpergewichts (z.B. durch Schwitzen) verändert sich der Elektrolythaushalt im Extrazellulärraum derart, dass ein Ausgleich stattfinden muss.

Osmotischer DurstHypovolämischer Durst
Die Körperzellen geben Wasser an den Extrazellulärraum ab, schrumpfen dadurch und das Signal „Durst“ entsteht. Das Flüssigkeitsvolumen sinkt und die Zusammensetzung des Wassers verändert sich.Das allgemeine Flüssigkeitsvolumen sinkt, doch die Zusammensetzung bleibt gleich (z.B. durch Blutverlust).
Heißt so, da der Prozess durch die Veränderung der Zusammensetzung des Extrazellulärwassers (Osmolalität) angestoßen wird.Heißt so, da der Prozess durch einen Volumenmangel (Hypovolämie) angestoßen wird.

Die Flüssigkeit außerhalb der Körperzellen (Extrazellulärwasser) ist eine Art Kochsalzlösung, deshalb entsteht auch immer wieder, aber nicht im Gleichtakt mit dem Durst, ein Appetit auf Salz.

Beide Auslöser arbeiten synergetisch und lösen das gleiche Durstgefühl aus, allerdings ist der osmotische Durst deutlich häufiger und dementsprechend dominant.

Tipp: Jetzt wäre ein guter Moment etwas Wasser zu trinken.

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Trinken und Durst stillen

Am Ende des Tages ist es ziemlich egal wie er entsteht: Wenn wir Durst haben, sollten wir etwas trinken.

Vermutlich glaubt jeder von uns, dass das Stillen von Durst ein natürlicher Vorgang ist, der uns evolutionär eingegeben ist. Allerdings stimmt das nur zum Teil, denn das Trinkverhalten ist größtenteils angelernt.

Sensoren im Rachenraum, Magen und Duodenum erfassen unser Wasserbedürfnis auf Basis der gelernten Erfahrungen. Zeit zum Wasser zu greifen. Wenn wir nun etwas trinken, lindern wir unseren Durst.

Dabei erlischt unser Durst lange, bevor der Wassermangel ausgeglichen ist, denn die Aufnahme des Wassers über unser Verdauungssystem braucht seine Zeit. Der Körper muss also die notwendige Flüssigkeitsmenge schätzen und tut dies sehr genau. Der Vorgang wird präresorptives Trinken genannt.

Das Ziel des Körpers ist es, die Schwankungen im Wasser- und Elektrolythaushalt möglichst gering zu halten, da er unsere Leistungsfähigkeit massiv beeinflusst (siehe “Dehydration” weiter unten). Aus diesem Grund lernt unser Körper zum Beispiel, bei salzigen Speisen vermehrt zu trinken, um das enthaltene Salz verarbeiten zu können und den Elektrolythaushalt stabil zu halten.

Letztlich trinken wir also häufig gar nicht, um unseren Wasserhaushalt auszugleichen (primäres Trinken, Durst), sondern bereits im Vorhinein, präventiv, durch angelerntes Trinkverhalten (sekundäres Trinken), wie durch das gerade genannte Beispiel. Im Optimalfall empfinden wir also nie Durst, da wir immer wieder kleinere Mengen Wasser trinken, bevor der Körper die Durstschwelle erreicht, die bei etwa 0,5% Verlust des Körpergewichts in Wasser liegt.


Wasser und Ernährung - die richtige Getränkewahl

Zu größeren Schwankungen im Wasserhaushalt kommt es bei den Meisten dennoch häufig. Beispielsweise…

  • Weil kein vernünftiges Trinkverhalten angelernt wurde
  • Weil bei einsetzendem Durst nicht direkt Wasser verfügbar ist
  • Durch sportliche Betätigung oder sonstige körperliche Anstrengung
  • Weil äußere Faktoren wie Hitze oder Trockenheit den Wasserhaushalt zusätzlich beeinflussen durch sportliche Betätigung
  • Durch das Unterdrücken des Durstes
  • Durch eine falsche Getränkewahl

Gerade die Getränkewahl ist stark vom angelernten Trinkverhalten abhängig und sorgt für mehr als nur ein Problem. Wenn wir Durst haben, benötigt unser Körper Wasser und Elektrolyte, aber keine Energie.

Geeignete GetränkeUngeeignete Getränke*
Stilles MineralwasserSoftdrinks
LeitungswasserFertige Saftschorlen
Ungesüßter TeeFruchtsaftgetränke
Infused WaterAlkoholische Getränke
Saftschorlen mit 4 Teilen Wasser und einem Teil Saft (gelegentlich, beim Sport)Alkoholfreies Bier
Isotonische Getränke (beim Sport)Smoothies
Kaffee (gelegentlich)Kaffeemischgetränke
Light Getränke (selten)Milchgetränke

* Dabei heißt ungeeignet nicht automatisch ungesund. So sind Smoothies z.B. sehr gesund, enthalten aber viele Kalorien und eignen sich demnach nicht zum Durstlöschen.

Kalorienhaltige Getränke: Alle Getränke, die Kalorien enthalten, liefern uns also Energie, die wir nur in Ausnahmefällen benötigen (zum Beispiel bei einem Marathonlauf). Wie du sicher weißt, werden überschüssige Kalorien von unserem Körper in Form von Fettpölsterchen gespeichert.

Light Getränke: Aber nicht nur die Kalorien sind ein Problem. Auch Light Getränke ohne Kalorien können Wasser nicht ersetzen. Sie enthalten Geschmacksstoffe und häufig auch Kohlensäure oder Koffein, die einen Einfluss auf unseren Wasserhaushalt haben und sie zu einem schlechteren Durstlöscher machen.

Alkohol: Noch schlimmer verhält es sich mit alkoholischen Getränken. Diese bringen unseren Wasserhaushalt vollkommen durcheinander, indem sie zwar Flüssigkeit in den Körper bringen, aber durch den Alkohol ein Gift, dass der Körper abbauen und ausscheiden muss, aber gleichzeitig den Wasserverlust stark erhöhen. Der dröhnende Kopfschmerz am Tag nach einem Zechgelage ist nichts anderes als ein Symptom starker Dehydration durch diesen Eingriff in den Wasserhaushalt.

Sind Light und Zero – Produkte also keine Alternative zu ungesunden Softdrinks? Erfahre es hier:


Dehydration - Wasserhaushalt und Leistung im Körper

Nun ist das Schlagwort Dehydration bereits mehrfach gefallen, aber was genau versteht man darunter?

Dehydration bedeutet in etwa Entwässerung und meint den Verlust einer relevanten Menge Körperflüssigkeit.

Isotonische Dehydrierung: Bei einer isotonen Dehydration verliert der Körper gleichermaßen Wasser und Salz, zum Beispiel bei:

  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Starkem Schwitzen
  • oder Alkoholkonsum

Hypotonische Dehydration: Eine hypotonische Dehydration ist eine Begleiterscheinung von Verbrennungen, bei der mehr Salz als Flüssigkeit verloren geht, während eine hypertonische Dehydration, also das Gegenteil, eine Begleiterscheinung von Diabetes Erkrankungen sein kann.

Eine nicht ausgeglichene Dehydration führt zur Exsikkose (Austrocknung) mit je nach Schwere leichten bis gefährlichen Symptomen bis hin zu einem hypovolämischen Schock, der lebensgefährlich sein kann.

Jeder hat sie schon mal erlebt – Die Dehydration nach einer langen Partynacht und Alkoholkonusm: der Kater! Wir zeigen dir, was du dagegen tun kannst:


Wie viel Wasser brauche ich?

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Die beste Bemessungsskala dafür, ob du genügend Wasser trinkst, bietet dir am besten die Farbe deines Urins:

Je mehr Stoffe ausgeschieden werden, desto höher die Osmolalität und desto dunkler dein Urin. Da jeder von uns regelmäßig das kleine Geschäft verrichten muss, haben wir hier ein prima Tool, um unsere Flüssigkeitsaufnahme regelmäßig zu überprüfen.

Dunkler Urin bedeutet, du trinkst zu wenig oder zu selten Wasser.

Berechne deinen täglichen Wasserbedarf

Forscher von der Mayo Clinic in Minnesota haben folgende Formel zur Ermittlung des täglichen Wasserbedarfes aufgestellt, wohlgemerkt ohne Berücksichtigung eines Mehrbedarfs durch Hitze oder körperliche Betätigung:

Gewicht (in kg)  x  Alter (in Jahren)
————————————————-   = Unzen* Wasser/ Tag
                         28,3

*1 Unze = 0,03 Liter

Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper leichter fällt seinen Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten, wenn regelmäßig kleinere Mengen Wasser in den Körper kommen.

Wenn du 16 Stunden am Tag wach verbringst, könnte eine einfache Faustregel lauten: “Trink jede Stunde ein Glas Mineralwasser (0,15 – 0,2L)”. So kommst du am Tag auf etwa 2,4 – 3 Liter und damit eine adäquate Flüssigkeitsaufnahme.

Tipp: Kaffee (schwarz) und Tee kannst du von den Gläsern Wasser abziehen.

Was 1 Liter zusätzliches Trinkwasser am Tag mit deinem Körper machen

Hast du bisher Probleme damit, genug oder regelmäßig zu trinken oder hast du dir angewöhnt Getränke zu konsumieren, die deinen Wasserhaushalt nicht ausreichend stabil halten? Dann solltest du dir einmal vor Augen führen, was eine ausreichende Wasserversorgung für Vorteile hat:

  • Mehr Energie
  • Bessere Konzentrationsfähigkeit
  • Bessere körperliche Leistungsfähigkeit
  • Bessere Immunabwehr
  • Geringere Wahrscheinlichkeit von Magen- Darmproblemen
  • Weniger Gewichtsschwankungen
  • Bessere Regeneration
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Wasser, Sport und andere Einflüsse

Vor allem warme Temperaturen und Sport können durch vermehrtes Schwitzen deinen Wasserbedarf stark erhöhen. Bei heißem Wetter solltest du mindestens einen Liter extra trinken.

An Tagen, an denen du viel Sport treibst, ist dein Wasserbedarf verdoppelt oder sogar verdreifacht.


Fazit: 10 Dinge, die du über Wasser wissen solltest

Zu guter Letzt möchten wir dir ein paar einfache Botschaften mitgeben, damit du dein Trinkverhalten in Zukunft verbessern kannst:

  1. Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser.
  2. Ohne Wasser funktioniert im Körper nichts.
  3. Wenn du Durst hast, solltest du Wasser trinken.
  4. Stilles Mineralwasser ist das beste Getränk.
  5. Dein Trinkverhalten ist angelernt und kann verändert werden.
  6. Wenn du tagsüber genug und regelmäßig Wasser trinkst, bist du leistungsfähiger.
  7. Häufig ein wenig trinken ist besser als selten viel.
  8. Sport und Hitze erhöhen deinen Wasserbedarf.
  9. Alkoholkonsum, Durchfall und Erbrechen führen zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydration).
  10. Ein Flüssigkeitsmangel bringt unangenehme Symptome mit sich und sollte schnell behoben werden.

Quellen

Schmidt, Lang, Thews (2004) Physiologie des Menschen (29. Aufl.). Springer Verlag, Berlin.

Behrends J.(2009) Physiologie. Thieme Verlag, Stuttgart

Gekle M., Wischmeyer E., Gründer S., Petersen M., Schwab A., Markwardt F., Klöcker N., Baumann R., Marti H. (2010) Taschenlehrbuch Physiologie. Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart.

Silbernagl S., Despopoulus A. (2007) Taschenatlas Physiologie. 7.Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart.

Libuda L., Muckelbauer R., Kersting M. (2009) Getränkeverzehr und Übergewicht bei Kindern. Journal für Ernährungsmedizin (11 / 23)

Evers, K. (2009) Wasser als Lebensmittel. Behr’s Verlag, Hamburg.

Murray B (2007) Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition (26), S. 604 – 612

Elmadfa I. (2009) Ernährungslehre (2. Aufl.). UTB, Stuttgart.


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