Vegane Ernährung

Pflanzenbasierte Ernährung ohne tierische Produkte. Der Veganismus auf dem Vormarsch und was man bei einer veganen Ernährung alles beachten sollte.

So funktioniert eine vegane Ernährung

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Ein veganer Ernährungsplan verzichtet, anders als vegetarische Ernährung, nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte und stellt schon lange keine Randbewegung mehr dar. Die Gründe für einen veganen Ernährungsplan sind vielseitig.Neben Tierethik und Klimaschutz sind vor allem gesundheitliche Aspekte zu beachten. Mittlerweile ernähren sich rund 1 Million Menschen in Deutschland vegan. Dabei ersetzen sie die tierischen Produkte mit pflanzlichen Lebensmitteln. Der bewusste Verzicht von Fleisch, Milchprodukten und Co. bedeutet jedoch keine Einschränkung der Lebensqualität.

Im Gegenteil die alternativen Lebensmittel sind so zahlreich, dass dein veganer Diätplan viele leckere Neuentdeckungen für dich bereithält. Es stellt keine große Schwierigkeit dar, sich konsequent mit einem Ernährungsplan vegan und gesund zu ernähren – und sich von überflüssigen Kilos zu verabschieden. Dein veganer Ernährungsplan  unterstützt dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht und berücksichtigt deine Ernährungsform zu 100 Prozent.


Die bekanntesten Mythen der veganen Ernährung

1. Vegane Ernährung ist nur ein Trend

Es stimmt, dass Veganismus boomt. Pro Tag entscheiden sich allein in Deutschland ca. 2000 Menschen dazu, vegetarisch zu leben und ca. 200 vegan. Immer mehr Restaurants und Cafés passen sich mit veganem Angebot der Entwicklung an, sodass die vegane Ernährung mehr und mehr zu einer bekannten und gängigen Ernährungsweise wird. Die Aufmerksamkeit für das Thema ist also definitiv gestiegen, keine Frage. Dennoch ist eine Ernährungsumstellung eine gravierende Entscheidung, die man nicht einfach so treffen kann. Einer Ernährungsumstellung bedarf Recherche, Vorbereitung und das Ablegen alter Gewohnheiten.  Vegane Ernährung ist keine Trenderscheinung, die einfach so wieder “out” werden kann wie Schlaghosen oder Tribal Tattoos, denn hinter dieser Bewegung stecken ein Bewusstsein für Gesundheit und Umwelt sowie die eigenen moralischen Werte, die kein Trend sind.

2. Veganer leiden unter Mangelerscheinungen

Einer der Hauptgründe, der vor veganer Ernährung abschreckt, ist der Mythos, dass Nährstoffe und Mineralien wie Eisen, Calcium und Vitamin B12 nur über tierische Produkte aufgenommen werden können. Zu wenig Eisen erzeugt zum Beispiel einen Sauerstoffmangel im Blut, sodass Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen auftreten können. Allerdings enthält nicht nur rotes Fleisch Eisen. Rindfleisch hat zum Beispiel 3 mg auf 100g während folgende Pflanzen sogar mehr enthalten:

LebensmittelEisengehalt auf 100g
Kurkuma41,4 mg
Sesam14,5 mg
Kürbiskerne14 mg
Buchweizen8 mg
Linsen8 mg

Frauen benötigen 15 mg Eisen pro Tag, Männer ca. 10 mg. Für Veganer gibt es allgemein kein höheres Risiko an einem Eisenmangel zu leiden.

Auch Calcium ist widererwartend kein Bestandteil von Kuhmilch, sondern ein Mineral pflanzlichen Ursprungs. Es kommt im Boden vor, sodass folgende vegane Lebensmittel sogar mehr Calcium enthalten als Kuhmilch (120 mg pro 100g):

LebensmittelCalciumgehalt auf 100g
Sesam785 mg
Sojabohnen255 mg
Mandeln255 mg
Haselnüsse225 mg
Grünkohl210 mg
Feigen, getrocknet195 mg
Fenchel116 mg
Broccoli112 mg
Oliven95 mg

Am Tag solltest du etwa 1000 mg Calcium zu dir nehmen.

Auch Vitamin B12 ist nicht tierischen Ursprungs. Tiere nehmen das Vitamin selber durch Bakterien im Boden auf, was das Problem mit dem Vitamin B12 zu einem allgemeinen Problem macht, das nicht nur Vegetarierer und Veganer betrifft. Denn Tiere werden häufig nicht natürlich gehalten, sodass auch sie oftmals einen Mangel haben. Wer sich aber komplett fleischlos ernährt, sollte Vitamin B12 auf jeden Fall supplementieren.

3. Vegane Ernährung bedeutet Verzicht

Ja, zunächst heißt vegan leben wirklich, dass man auf tierische Produkte verzichten muss. Allerdings heißt das nicht, dass die Ernährung automatisch weniger lecker und einseitig sein muss – also kein Verzicht in dem Sinne. Kuhmilch kann zum Beispiel ganz einfach durch eine Alternative wie Mandelmilch, Reismilch etc. ersetzt werden und Honig durch Agavendicksaft oder Ahornsirup. So gibt es mittlerweile für fast jedes tierische Produkt eine Alternative, die weder ungesünder noch weniger lecker ist als das tierische Original.

4. Vegane Ernährung ist kompliziert

Bei veganer Ernährung gibt es einiges zu beachten, ja. Aus diesem Grund kannst du zum Beispiel erst einmal langsam anfangen. Das heißt, du lässt zunächst Fleisch weg, danach zusätzlich Milch und so weiter. Wenn man erst einmal weiß, welche Produkte alle tierischen Ursprungs sind, ist die vegane Ernährung nicht komplizierter als eine klassische gesunde Ernährung oder Diät. Beides setzt voraus, dass du dich vorher damit auseinander setzen musst, was du essen kannst und was nicht. Als Einstieg in die vegane Ernährung eignet sich daher auch gut ein individueller veganer Ernährungsplan von uns, oder du lässt sich von unseren veganen Rezepten inspirieren.

5. Vegane Ernährung ist besonders teuer

Auch das stimmt nicht, denn Fakt ist, dass die meisten Grundnahrungsmittel der veganen Küche sehr günstig sind. Dazu gehören Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchte und saisonales Obst und Gemüse. Ansonsten ist vegane Ernährung genauso günstig oder teuer wie klassische Ernährung, denn es gilt, dass man selber entscheiden muss, wie hochwertig die Lebensmittel sein sollen, die man isst. Hier ist das Spektrum bei veganer Ernährung genauso weit, wie bei nicht veganer Ernährung.


Vegan essen - Verbotene Lebensmittel

Paleo Ernährung Diät

Dein veganer Ernährungsplan bedient sich ausschließlich pflanzlicher Lebensmittel. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen und Co, beliefern dich mit den Nährstoffen die du benötigst und ermöglichen dir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Dein veganer Diätplan lässt dich selbst entscheiden, was und wie du isst.

Versteckte Zutaten: Diese Lebensmittel sind nicht vegan

LebensmittelIst nicht vegan weil:Alternative
Klassische GummibärchenEnthalten Gelatine, welche aus Schweine- oder Rinderknochen stammtVegane Gummibärchen
Industrielle BackwarenIn vielen industriellen Backwaren ist die Aminosäure L-Cystein enthalten, die aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wirdBio Bäckereien, denn nach der Bio-Verordnung ist L-Cystein verboten
Wein und BierZur Wein- und Bierherstellung wird normalerweise Gelatine verwendet, um den Rebsaft zu klärenMittlerweile gibt es vegane Verfahren zur Weingewinnung
HonigHonig ist ein Rohstoff, der von Insekten gewonnen wird. Ob das als tierisches Produkt gilt oder nicht ist eine Diskussion, die jeder Veganer für sich selbst entscheiden sollte. Die Honig-Gewinnung empfinden einige Veganer als Ausbeutung der Bienen, sodass sie darauf verzichtenAgavendicksaft, Ahornsirup
NudelnManche Nudeln enthalten HühnereiEs gibt genug Teigwaren, die nur Hartweizengrieß enthalten
ChipsIn vielen Chips sind Aromen aus Kalbslab, Schwein oder Geflügel enthaltenEs gibt einige Chips, die wirklich vegan sind
MüsliriegelIn einigen Riegeln ist Gelatine enthalten, damit der Riegel zusammenhältEs gibt insbesondere in Reformhäusern und Biomärkten viele vegane Alternativen. Ansonsten kannst du auch im Supermarkt die Zutatenliste der herkömmlichen Riegeln checken, denn nicht in allen ist Gelatine enthalten

Ist eine vegane Diät gesund?

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Veganer zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Lebensmittel essen, die tierischen Ursprungs sind oder tierische Zusätze enthalten. Eine vegane Ernährungsweise ist durchaus gut geeignet zum Abnehmen, da Veganer sich vielleicht etwas stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als andere. Wie viele Gerichte mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden, wird einem meist erst dann bewusst, wenn explizit darauf geachtet wird. Dein Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wird sich ändern und dir dabei helfen dein Ziel zu erreichen. Denn nur wer weiß, was er isst, kann sich gesund und ausgewogen ernähren. Auf den Geschmack muss dabei keineswegs verzichtet werden. Ganz im Gegenteil, vegane Gerichte haben schon den ein oder anderen kritischen Gaumen überzeugen können.


Typische Fehler bei veganer Ernährung

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1. Spontan loslegen

Die Umstellung auf vegane Ernährung braucht etwas Zeit. Warum? Weil eine Ernährungsumstellung ein Prozess ist, der etwa 6 Wochen dauert. In dieser Umstellungsphase erlernt der Körper neue Routinen. Daher solltest du währenddessen besonders auf deine inneren Gelüste hören und deinen Körper optimal versorgen, damit der “innere Schweinehund” nicht direkt wieder dafür sorgt, dass bei Hunger aus Bequemlichkeit ein tierisches Produkt auf dem Teller landet. Die Ernährungsumstellung braucht also etwas Planung und Zeit. Informiere dich vorher was du essen kannst und was nicht.

2. Einfach die tierischen Produkte weglassen

Wer einfach Produkte wie Milch, Fleisch und Eier weglässt, ohne die darin enthaltenen Nährstoffe auf irgendeine Weise zu ersetzen, wird entweder schnell aufgeben, oder sogar einen Mangelzustand entwickeln. Du kannst nicht einfach Produkte weglassen, sondern solltest stattdessen für Alternativen sorgen. Damit ist nicht gemeint, dass du Fleisch durch Fleischersatz ersetzt, sondern, dass du dich an der Vielzahl der verfügbaren Lebensmittel inspirieren lässt, die dich ausreichend mit den benötigten Nährstoffen versorgen.

3. Die bisherigen Ernährung 1 zu 1 "veganisieren"

„Es sind nicht die Ausnahmen, die zählen, sondern der Alltag.“

Dieser Punkt ähnelt Punkt 2. Ein typischer Fehler ist, dass du Wurst, Käse usw. einfach durch vegane Ersatzprodukte austauschst und somit eigentlich genauso isst wie vorher. Das mag zwar vegan sein, ist aber keineswegs gesünder.Verarbeitete vegane Lebensmittel wie zum Beispiel Sojaschnitzel oder pflanzliche Mayo sind stark industriell verarbeitet und haben daher einen sehr geringen Nährstoffanteil. Statt Nährstoffen nimmst du eine Menge Fett, Zucker, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zu dir, weshalb verarbeitete Ersatzprodukte nicht die Basis deiner veganen Ernährung sein sollten. Stattdessen solltest du vollwertige vegane Lebensmittel wie z.B. frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen. Natürlich kannst du dir hin und wieder ein veganes Stück Kuchen, eine Kugel veganes Eis oder ein Sojaschnitzel gönnen, das sollten aber die Ausnahmen bleiben, wie auch bei der klassischen Ernährung.

4. Keine B12 Supplementation

Vitamin B12 wird zwar von Mikroorganismen gebildet,  ist in pflanzlicher Nahrung aber nur in Spuren vorhanden. Für die Funktion des Nervensystems, der Bildung von Roten Blutkörperchen, dem Homocystein-Stoffwechsel, sowie dem Energiestoffwechsel ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 aber unumgänglich. Von daher ist es wichtig, dass Veganer das Vitamin bei tatsächlichem Mangel supplementieren.

5. Zu wenig essen

Oftmals haben Veganer nach der Ernährungsumstellung zunächst Heißhungerattacken. Das liegt häufig daran, dass unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel eine geringere Kaloriendichte haben als tierische- oder stark verarbeitete  Produkte. Das heißt, Veganer essen tatsächlich anfänglich häufig nicht genug, da sie Angst vor zu großen Portionen haben. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, schreit dein Körper förmlich nach fettigen, kalorienhaltigen Lebensmitteln, sodass Heißhunger entsteht. Wenn du es aber schaffst, deinen Kalorienbedarf mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung zu decken, wirst du nicht mehr ständig hunger haben.


Vegane Rezepte

Ernährung für Frauen

Vegane Rezepte für jedes Ziel und jeden der auf tierische Produkte lieber verzichten möchte, findest du  in unserer kostenlosen Datenbank für vegane Rezepte. Die vegane Rezepte Datenbank wird von den Upfit Ernährungsexperten stetig erweitert und ist optimiert auf pflanzliche Vielfalt ohne geschmackliche Abstriche machen zu müssen. Die vegane Küche lässt sich nicht nur leicht in den Alltag integrieren: mit unseren veganen Rezepten hast du außerdem jeden Tag Inspirationen für pflanzliche Gaumenfreuden zu jedem Anlass.