Wechseljahre - Was ist mit der Waage los?

Von: Janina Dapprich (B.Sc. Ökotrophologie)
· Geprüft: Lynn Erdmann (B.Sc. Ökotrophologie)
 · Aktualisiert: · 7 Min. Lesezeit ·
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Ernährung in den Wechseljahren

Was sind die Wechseljahre?

Hitzewallungen, schlechte Laune und plötzliche Gewichtszunahme? Du fühlst dich einfach unwohl und das kann einen ganz natürlichen Grund haben. Frauen zwischen 35 und 70 Jahren beginnen eine Phase ihres Lebens, welche sich auch Klimakterium nennt. Besser bekannt als die Wechseljahre.

Als die Wechseljahre bezeichnet man die Lebensphase, in welcher sich Frauen im Normalfall mit 45 Jahren befinden. Bei den Wechseljahren handelt es sich um einen Zeitraum von 10 bis 15 Jahren. Mit den Wechseljahren werden die Jahre vor und nach der letzten Periode, genannt Menopause, umschrieben. Der weibliche Körper durchläuft in dieser Zeit eine hormonelle Umstellung der Geschlechtshormone. Die Menopause kündigt sich meistens mit einem gestörten Menstruationszyklus an, welcher sich durch eine Dauerblutung äußert. Bist du aber gerade einmal 19 Jahre alt und hast Zyklusstörungen, brauchst du dir keine Sorgen machen, in den Wechseljahren zu sein. Ein unregelmäßiger oder gestörter Zyklus kann auch anderen Ursachen haben und sollte immer mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt besprochen werden.

Nach der Menopause ist es der Frau nicht mehr möglich, Kinder zu gebären. Im fortgeschrittenen Verlauf der Wechseljahre kann es dazu kommen, dass sich auch der Körper der Frau optisch verändert. Das ist ganz natürlich und nicht zu stoppen.

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Die Wechseljahre - Was passiert in deinem Körper

Ernährung in den Wechseljahren zum abnehmen

Mit den Wechseljahren verändern sich die naturgegebenen Aufgaben der Frau. Eine der wichtigsten Aufgaben des weiblichen Körpers ist die Fortpflanzung. Hört sich stumpf an, ist aber von der Natur so vorgesehen. Während der Wechseljahre wird die hormonelle Verteilung des weibliches Körpers umgeschmissen und neu aufgestellt. Der Körper produziert deutlich weniger weibliche Sexualhormone (Östrogen) und das Verhältnis zu den männlichen Sexualhormone (Testosteron) gleicht sich an. Die Eierstöcke der Frau werden dadurch in ihrer Funktion eingeschränkt.

Von Geburt an hat jede Frau Millionen von Follikelbläschen an den Eierstöcken. Während der Pubertät sinkt die Anzahl dieser Bläschen enorm. Das variiert von Frau zu Frau individuell. Ab der ersten Periode und bei jeder folgenden reifen monatlich mehrere Follikelbläschen zu einem möglichen fruchtbaren Ei heran. Ein Follikelbläschen wird für den Eisprung während der Periode genutzt. Einige Follikelbläschen und das ausgereifte Ei werden während der Periode abgebaut. Das Absinken des Östrogenspiegels im Körper als Folge der Wechseljahre führt zu einer Rückbildung der Follikelbläschen an den Eierstöcken, was einen Eisprung unmöglich macht.  Kurz vor der Menopause finden die letzten Blutungen statt, wobei die letzten Follikelbläschen anreifen.

Die letzte Blutung ist durch die Eierstöcke gesteuert und zeigt, dass die Follikel aufgebraucht sind. Die Frau kann keinen Eisprung mehr entwickeln und dementsprechend keine Kinder mehr gebären. 

“Zu wenig Östrogen fördert Osteoporose”

Die Wechseljahre: Typische Beschwerden

Ernährung in den Wechseljahren zum abnehmen

In der Zeit der Hormonveränderung kann es zu geringen bis extremen Beschwerden durch die Wechseljahre kommen. Ob die Beschwerden behandelt werden sollten und inwiefern das möglich ist, hängt von der Intensität ab.

Typische Beschwerden sind:

  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen und Schlafmangel
  • Stimmungsschwankungen, Unwohlsein und innere Unruhe
  • Gewichtszunahme

Durch die hormonelle Veränderung der geschlechtsspezifischen Hormone und dem daraus resultierenden Östrogenmangel bildet das Gehirn vermehrt das follikelstimulierende Hormon FSH. Frauen haben dann einen ungefähr 6x höheren Anteil der FSH Hormone als vor den Wechseljahren. Für zu viele FSH Hormone besteht nun eine zu geringe Anzahl an Östrogen. Dieses Ungleichgewicht bringt die üblichen Wechseljahrsbeschwerden mit sich.

Symptome der Wechseljahre verringern

Symptome Was du tun kannst
Hitzewallungen und Schweißausbrüche Regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten , die Wohnräume eher kühl halten
Schlafstörungen und Schlafmangel Entspannungstechniken zum Beispiel Yoga oder Meditation
Stimmungsschwankungen Vitamin D, Sport der dir Spaß macht zur Ablenkung
Gewichtszunahme Gesunder und aktiver Lebensstil

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Ernährung in den Wechseljahren zum abnehmen

Gerade Frauen machen eine körperliche Veränderung durch die Wechseljahre oft zu schaffen. Sie fühlen sich hilflos. Wir erklären dir kurz, was die häufigsten Gründe für die körperliche Veränderung in den Wechseljahren sind.

“Warum nehme ich zu, obwohl ich meine Ernährung nicht verändert habe?”

Die Wechseljahre lassen die Hormone verrücktspielen

Besonders auffallend ist die Veränderung der Körperproportionen der Frau während dem Klimakterium. Durch die neue Verteilung der geschlechtsspezifischen Hormone Östrogen und Testosteron, passt sich die Figur dem männlichen Figurtyp an. Die frühere weiblichen “Birnenform” mit Rundungen besonders im Hüftbereich, ähnelt dann eher dem “Apfeltypen” des Mannes. Die Fettpölsterchen bilden sich nun zunehmend am Bauch und um die Körpermitte.

Der Grundumsatz sinkt

Verantwortlich für eine Gewichtszunahme, trotz gleichbleibender Ernährung und Kalorienaufnahme, ist der altersbedingt sinkende Grundumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, welche der Körper im Ruhezustand verbraucht, um die überlebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz automatisch durch den natürlichen Abbau von Muskulatur. Da ein großer Teil unseres Kalorienbedarfs durch Muskeln erzeugt wird, sinkt dieser bei schwindender Muskelmasse logischerweise mit. Ein früh begonnener aktiver und gesunder Lebensstil ist die beste Prävention für Probleme “der Wechseljahre”.

Weniger Lust auf Aktivität

Im Alter wird der Mensch träge. An diesen Worten ist viel Wahres dran. Besonders bei Frauen wird der Alltag im Vergleich zu vorher deutlich ruhiger, meistens sobald die Kinder aus dem Haus sind. Der tägliche Stress sinkt. Es bleibt mehr Zeit für Entspannung und Ausruhen. Wenig Bewegung heißt kaum Leistungsumsatz und damit ein täglich sinkender Energiebedarf, wenn man den Muskelabbau bedenkt.

Schlaflose Nächte durch Wechseljahre

Ein Symptom, das häufig den Wechseljahren zugeschrieben wird, aber bei genauerer Betrachtung unabhängig von diesen auftritt, sind Schlafstörungen und damit verbundener Schlafmangel. Der Körper erholt sich im Schlaf und regelmäßige Regenerationsphasen sind sehr wichtig. Schlafstörungen und eine zu geringe Regeneration bedeuten Stress für den Körper. Der Stress äußert sich durch ein gestörtes Verhältnis der Hormone, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig sind. Das Ergebnis von Schlafmangel oder Schlafstörungen ist ein deutlich erhöhtes Appetit- und Hungergefühl. Der Körper versucht, die fehlende Regeneration durch eine erhöhte Energieaufnahme auszugleichen.

Extra Kilos durch die Wechseljahre verhindern - So geht’s!

Übergewicht

Du willst einer Gewichtszunahme vorbeugen und während der Wechseljahre deine Figur halten? Oder hast du bereits ein paar Kilo zugelegt und möchtest diese wieder verlieren? Kein Problem! Wir geben die einige wertvolle Tipps, die dir das ermöglichen. Unser BMI Rechner bestimmt dein optimales Gewicht. Um dieses in gewissem Maße zu steuern, solltest du dich auf die folgenden Lebensbereiche konzentrieren. Finde heraus, welchen du optimieren kannst:

Die richtige Ernährung für Wechseljahre

Die Auswirkungen von der Ernährung ist vielen Menschen noch nicht bewusst. Allerdings hat deine Ernährung einen großen Einfluss auf deinen Körper, in vielerlei Hinsicht. So kannst du stärkere Beschwerden während der Wechseljahre ebenfalls mit deiner Ernährung bekämpfen. Probier die folgenden Tipps von uns in deiner Ernährung aus und schau was dich unterstützt:

Do’s Was du tun kannst
Iss viel Protein für den Erhalt deiner Muskeln Vermeide Transfette und gesättigte Fettsäuren
Iss ausgewogen Vermeide Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte
Iss buntes Obst und Gemüse Vermeide sehr scharfe Gewürze
Iss Kalzium für starke Knochen Vermeide größtenteils anregende Getränke (Kaffee, Cola, Energydrinks)
Iss regelmäßig ( 3-5 mal am Tag) um deinen Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten
Trink ausreichend kalorienarme Flüssigkeit am Tag
Phytoöstrogene, z.B. aus Leinsamen können die Hitzewallungen dämpfen

Ein individueller Ernährungsplan kann dir helfen, die richtige Kalorienzufuhr und die perfekte Nährstoffaufnahme zu sichern.

Lebensmittel Tabelle: High Energy

Hier findest du eine Tabelle aller Lebensmittel, die sehr energiehaltig sind. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien auf wenig Masse haben. Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur in Maßen genießen, da du mit ihnen viele unnötige Kalorien mit nur wenig Volumen zu dir nimmst.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:

Wechseljahre: Das richtige Training

“Je mehr Kalorien dein Körper verbraucht, desto mehr kannst du essen”

Muskeln erhöhen den täglichen Kalorienumsatz deines Körpers um einiges! Die Menschen tendieren dazu, eher inaktiver mit dem Alter zu werden. Aus diesem Grund sollte besonders mit steigendem Alter auf ein angemessenes Muskeltraining geachtet werden. Neben dem gesundheitlichen Aspekt, sollte aber auch der Spaßfaktor und die psychologischen Auswirkungen von Sport nicht außer Acht gelassen werden. Sport sollte in dreifacher Hinsicht genutzt werden und kann dabei die Symptome der Wechseljahre vermindern und einer Gewichtszunahme entgegensteuern.

Muskeltraining

Auch im Alter sollten deine Muskeln beansprucht werden. Damit ist kein extrem intensives Muskeltraining gemeint, aber eine angepasste ausreichende Beanspruchung deiner Muskulatur. Die Erhaltung deiner Muskeln, während du älter wirst und somit auch während der Wechseljahre, lässt deinen Kalorienbedarf unverändert und verhindert eine Gewichtszunahme. Krafttraining fördert außerdem auch den Knochenaufbau. Durch das ständige Anspannen und Entspannen der Muskeln, stärkst du deine Knochendichte und steuerst einer vorzeitigen Knochenabnutzung entgegen.

Ausdauertraining

Radfahren, Joggen, Walking, Schwimmen – Ausdauersportarten bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und beugen Herz-Kreislauf-Problemen vor. Durch die ausdauernde Bewegung auf einem angepassten Level, verringerst du dein Risiko für Arterienverkalkungen. Auch hier gilt es, dein individuelles Belastungspensum herauszufinden.

Ausgleichstraining

Sport gibt dir einen Ausgleich zu deinem Alltag und deinen Verpflichtungen. Du kannst dich auspowern und gleichzeitig entspannen. Das reduziert Stress und schüttet Glückshormone aus. Besonders Sportarten wie Yoga, Zumba, Aerobic und Wandern machen in der Gruppe oder zu zweit viel Freude. Hier ist der Auswahl aber keine Grenze gesetzt:
Es darf gerne auch ein Ballsport oder Leichtathletik in der Gruppe sein. Eine Sportgruppe oder -partnerin kann dich motivieren und dir helfen, eine Sportroutine zu entwickeln. Sport als Ablenkung wirkt wie ein Wundermittel gegen Stimmungsschwankungen und Unwohlsein – nicht nur während der Wechseljahre. Du wirst merken, wie gut dir Bewegung und Sport tun und du wirst automatisch aktiver in deiner Alltagsroutine. Bist du auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan? Unser Bauch Beine Po Trainingsplan kann da genau das richtige für dich sein. Für noch mehr Upfit Produkte wirf einen Blick in unseren Shop.

Ausreichende Alltagsaktivität

Ganz nebenbei Kalorien verbrennen kann so einfach sein. Glaubst du nicht?
Doch! Die kleinen Dinge im Alltag machen dabei den Unterschied. Versuche öfter mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren. Auf der Arbeit kannst du die Treppe anstelle des Fahrstuhls nehmen. Du kannst täglich einen kleinen Spaziergang einbauen. Selbst Gartenarbeit und Hausputz können deinen Kalorienbedarf steigern. Eine halbe Stunde Fenster putzen verbraucht zum Beispiel circa 100 Kalorien. Umso eher du anfängst, desto schneller wird dir die Bewegung Spaß machen und sich automatisieren. Dann nimmst du nicht mehr die Rolltreppe am Bahnhof, sondern die Treppe – und das alles ohne nachzudenken.

Tipps für die Wechseljahre

  • Die Ernährung individuell anpassen
  • Eine geeignete Trainingsroutine entwickeln, die Spaß macht
  • Crash-Diäten sind sinnlos – Stelle deine Ernährung dauerhaft um
  • Nimm viel Vitamin D und Kalzium auf

Besonders in den Wechseljahren befindet sich dein Körper in einem Umbruch. Viele Strukturen verändern sich und finden sich neu, aber das muss nichts Schlechtes bedeuten. Sicher ist, dass du einer ungewollten Gewichtszunahme entgegen wirken kannst.

“Go Vegan” in den Wechseljahren - Sinnvoll?

gesunde Ernährung

Eine gute Möglichkeit die Ernährung anzupassen ist es, sich phasenweise oder komplett vegan zu ernähren. Vegan bedeutet sich pflanzlich zu ernähren. Meistens bringt die Umstellung zu einer veganen Ernährungsweise gleichzeitig einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und Nährstoffen mit sich. Bereits die Auseinandersetzung mit Nahrungsmitteln und Ernährung, kann dabei helfen dich gesünder zu ernähren. Wenn du nicht auf Milchprodukte verzichten möchtest, versuch es zunächst mit der vegetarischen Ernährungsweise. In einer Ernährung ohne Fleisch wird meist Soja verwendet. Sojaprodukte enthalten den sekundären Pflanzenstoff Isoflavon und Phytoöstrogene. Die Wirkung dieser Stoffe sind in der Forschung noch umstritten und nicht vollständig erwiesen. Im Bezug auf Frauen in den Wechseljahren gibt es Studien die behaupten, dass Sojaprodukte die Beschwerden der Wechseljahre verringern können. Aber Vorsicht: Du solltest bei der Verwendung von Sojaprodukten auf deinen Körper hören und diese nur verwenden, wenn du sie verträgst.

Es ist nicht notwendig auf Fleisch zu verzichten, um eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre zu verhindern. Fleisch ist ein guter Eiweißlieferant und bei einem bewussten Umgang mit Fleisch, besteht keinerlei gesundheitliches Risiko.

Häufige Fragen und Antworten

Wann beginnen die Wechseljahre?

Pauschal lässt sich nicht genau festlegen, wann Frauen in die Wechseljahre kommen. Das ist ganz individuell. Im Durchschnitt beginnen die Wechseljahre um das 40. Lebensjahr.

Wie lange dauern die Wechseljahre?

Auch die Dauer der Wechseljahre ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ein Zeitraum von 10 bis 15 Jahren ist ganz natürlich.

Ist eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre normal?

Viele Frauen bemerken während der Wechseljahre eine körperliche Veränderung, besonders in Form von einer Gewichtszunahme. Die Wechseljahre sind nicht schuld an der Gewichtszunahme, kann diese aber begünstigen. Während der Wechseljahre ist der Körper in einem hormonellen Umschwung und das bringt oftmals eine körperliche Veränderung mit sich. Außerdem baut der Mensch mit steigendem Alter Muskelmasse ab, was den Grundumsatz sinkt und damit leicht zu im dauerhaften Kalorienüberschuss gegessen wird. Das treibt die Kilos auf der Waage nach oben.

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