Definition & Fettabbau - Der umfassende Ernährungs-Ratgeber für deinen Traumkörper

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Du möchtest dich definieren? Dann ist das hier dein Guide!

Du bist mit deiner Figur an sich zufrieden, würdest aber gerne „shredded“, also definiert aussehen? D möchtest, dass man die Konturen deiner Muskulatur deutlich erkennen kann? Dann solltest du dir diesen Ernährungsguide aufmerksam durchlesen.

Training und Definition – So kannst du Muskeln definieren

Definiert auszusehen ist für viele, die regelmäßig trainieren, ein lang gehegter Traum. Es braucht viel Aufwand in Training und Ernährung, um Kraft und Muskulatur aufzubauen – die Muskeln deutlich sichtbar zu machen, ist aber noch mal ein anderes Thema. Auch hier geht es um die richtige Ernährung aber vor allem auch um die richtige Kombination verschiedener Trainingsmethoden. Während für den Muskelaufbau ein reines Krafttraining den größten Erfolg verspricht, ist beim Muskeln definieren eine Kombination aus Krafttraining und anderen hoch intensiven Trainingsformen wie Sprints oder Sprüngen am erfolgversprechendsten. Zudem musst du für dieses Ziel in der Ernährung deutlich strenger sein.


Low-Carb Ernährung bei der Definition?

Zum Definieren deiner Muskulatur solltest du in der Regel nachmittags oder abends trainieren (bei 2 Einheiten an 1 Tag sollte eine der beiden abends sein). Bis zu deinem Training, aber auch bei einem morgendlichen Training bis zum Abend, verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich dementsprechend nahezu No-Carb oder Low-Carb. Sogar bei Gemüse achtest du darauf, dass der Kohlenhydratanteil sehr gering ist. Bis vor dem Training sollten es maximal 50g sein, die du an Kohlenhydraten konsumierst.

Die Makronährstoffverteilung sollte in dieser Phase bestenfalls bei etwa 50% Protein, 50% Fett liegen, also viel mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle und Gemüse, verteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten. Da Fett etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß, ist die mengenmäßige Aufteilung 1/3 Fett zu 2/3 Protein. Eier und Milchprodukte sind als Teil dieser Ernährungsphase nur teilweise geeignet (da auch sie Kohlenhydrate enthalten). Das Resultat: Vor dem Workout verbrennt dein Körper so seine Fettreserven zur Energiegewinnung, da keine Kohlenhydrate in den Kreislauf kommen. Keine Lust selbst nachzurechnen wie deine Kalorien- und Närstoffverteilung aussehen sollte? Kein Problem: In unserem praktischen Kalorienrechner erfährst du mit wenigen Klicks genau das.


Das Aufladen während der Definition

Es folgt ein intensives Training und darauf schließlich das „Aufladen“ der Muskeln. Während des Trainings leert der Körper die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Diese müssen wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, damit du leistungsfähig bleibst und dein Körper nicht anfängt, Muskulatur abzubauen. Nach dem Training bekommt dein Körper also vor allem „schnelle“ Kohlenhydrate (s. Seite 21 im E-Book), um seine Speicher aufzufüllen, den Muskelaufbau zu stimulieren und die Muskeln praller aussehen zu lassen. Zudem noch mehr Eiweiß und Fett, die den Regenerationsprozess mit Bausubstanz und Signalstoffen unterstützen. Je trainierter und definierter du bist, desto weniger Gedanken musst du dir über das Essen nach dem Training machen. Bei einer gut ausgeprägten Muskulatur und unter 10% Körperfett weißt du selbst genau, was dein Köper braucht.

Durch diese Form der Ernährung bist du vor dem Training unterkalorisch. Da du bis Abends nur etwa die Hälfte deiner Tageskalorien zu dir nimmst und baust so Körperfett ab. Durch das intensive Training abends und die richtigen Nährstoffe baust du Muskeln auf und erhältst diese. Dieser Weg funktioniert für die meisten sehr gut, um eine gute Definition zu erreichen. Sollte bei dir der Effekt auf sich warten lassen, bietet das „Intermittierende Fasten“ eine gute Alternative für dich.


Vor dem Training

Vor dem Training ernährst du dich von kohlenhydratarmen Gemüse,  gesunden Fetten und Eiweiß. Iss regelmäßig, also ca. 4 – 5 kleinere Mahlzeiten vor dem Training. Es ist entscheidend für deinen Erfolg, dich möglichst diszipliniert an die folgende Ernährungsempfehlung zu halten, wenn es dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil zu senken und einen ästhetischen Körper aufzubauen.


Kohlenhydrate vor dem Training

Gemüse gesund ernähren

Die folgenden Gemüsesorten sind für deine kohlenhydratarme Pre-Workout Ernährung bestens geeignet:

Gegartes Gemüse

ProduktKohlenhydrate / 100 gEignung *
Blattspinat<1 gSehr hoch
Champignons<1 gSehr hoch
Sauerkraut natur1 gHoch
Brokkoli2 gSehr hoch
Schwarzwurzel2 gSehr hoch
Zucchini2 gSehr hoch
Spargel (weiß oder grün)2 gHoch
Aubergine2,5 gHoch
Kohlrabi3 gHoch

Proteine

Protein / Eiweiß

Folgende Eiweißquellen sind für deine Pre-Workout Ernährung zu empfehlen:

Fleisch

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Entrecôte (Irisches Rind)22 g8 gSehr hoch
Roastbeef22 g5 gHoch
Schweinenacken21 g10 gHoch
Lammfilet20 g4 gHoch
Hähnchengeflügel18 g10 gMittel
Entenbrust mit Haut18 g17 gMittel
Wagyu Burger18 g23 gMittel

Fisch & Meeresfrüchte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Lachsfilet22 g10 gSehr hoch
Forelle21 g5 gHoch
Sardine21 g5 gHoch
Karpfen20 g4 gHoch
Hering18 g15 gMittel
Rotbarsch16 g3 gHoch
King Prawns12 g1 gMittel

Andere tierische Produkte

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Ziegenkäse22 g33 gMittel
Feta light20 g9 gHoch
Büffelmozzarella14 g24 gMittel
Eier gekocht13 g11 gMittel
Quark (20% Fett)12 g4,5 gHoch
Hüttenkäse12 g4 gHoch

Pflanzliche Proteine

ProduktProtein / 100 gFett / 100 gEignung *
Seitan28 g2,5 gNiedrig
Mandeln24 g53 gMittel
Tempeh (Tofu Alternative)17 g9 gHoch
Chia Samen17 g31 gMittel
Wallnusskerne17 g65 gMittel
Tofu13 g7 gMittel
Quorn Hack (Eigenmarke)13 g1,5 gNiedrig

* Die Eignung einer Proteinquelle richtet sich nach der biologischen Wertigkeit des enthaltenen Proteins, dem Anteil von Protein an den Gesamtkalorien des Nahrungsmittels und gesundheitsrelevanten Eigenschaften.

Fette

Fette und Fettsäuren

Die folgenden Nahrungsmittel bieten dir einen hohen Anteil an gesunden Fetten für deine Pre-Workout Ernährung. Etwa 10 – 12g der Fette, die du über den Tag aufnimmst, sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zusammensetzen.

Lebensmittel mit guten gesättigten Fettsäuren

Produkteinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Kokosfett85 gSehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl)78 gHoch
Kakaobutter59 gHoch
Butter50 gHoch
Frischkäse22 gMittel
Kürbiskernöl20 gHoch

Lebensmittel mit einfach gesättigten Fettsäuren

Produkteinfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Olivenöl71 gSehr hoch
Macadamia Nuss57 gMittel
Pekannuss45 gMittel
Sesamöl41 gSehr hoch
Mandeln34 gMittel
Avocado8 gSehr hoch

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Produktmehrfach ungesättigte Fettsäuren / 100 gWertigkeit
Walnussöl68 gHoch
Leinöl67 gHoch
Kürbiskernöl52 gHoch
Sesamöl43 gHoch
Hering11 gMittel
Lachs11 gHoch
Makrele11 gHoch

Nach dem Training

Direkt nach dem Training nimmst du einen Post-Workout-Shake mit 1g Whey Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ein. Fortgeschrittene mit <12% Körperfett ergänzen 1-2g Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht und 4g BCAA’s. Wähle hier ein BCAA Produkt mit dem Verhältnis 4:1:1 oder 8:1:1 Leucin:Isoleucin:Valin. Wenn du deinen Körperfettwert nicht kennst, solltest du ihn über eine Hautfaltenmessung oder eine Körperfettwaage mit Fuß- und Handmessung ermitteln. Die meisten Fitnessstudios bieten eine oder beide Varianten an. Eine einfache Entscheidungshilfe bietet der Blick in den Spiegel: Kann man die Konturen deiner Bauchmuskulatur (Six- oder Eightpack) nicht deutlich erkennen, hast du in der Regel einen Körperfettwert von über 12%!

In der darauf folgenden Mahlzeit kannst du ordentlich „reinhauen“: Reis, Kartoffel- oder Süßkartoffelspalten, Hülsenfrüchte und dazu ein ordentliches Stück Fleisch oder Fisch sollten mit einer guten Portion Gemüse auf dem Teller landen. Als Nachtisch gibt es Früchte oder auch mal ein Eis. Je definierter du bist, desto mehr Kohlenhydrate aus Beilagen und Nachspeisen kannst du positiv verstoffwechseln. Setze auf einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Beginne mit etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht und steigere die Menge, wenn du konstant definierter wirst. Solltest du nach 2 Wochen keinen Effekt bemerken, senke die Menge an Kohlenhydraten. Die wichtigste Regel für diese Mahlzeit lautet: Wenn du den Tisch verlässt ist die Mahlzeit vorbei. Es geht nicht darum sich den ganzen Abend vollzustopfen, sondern darum, eine ausgiebige und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate / Carbs

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

ProduktKohlenhydrate  / 100 gWertigkeit
Basmati Reis gekocht27 gSehr hoch
Bulgur gekocht25 gHoch
Quinoa gekocht19 gMittel
Haferflocken gekocht59 gHoch
Süßkartoffel gebacken14 gSehr hoch
Kartoffel gekocht14 gHoch

Lebensmittel mit "schnellen" Kohlenhydraten

ProduktKohlenhydrate  / 100 gWertigkeit
Dattel getrocknet66 gHoch
Mango getrocknet60 gHoch
Sonnenblumenkerne35 gMittel
Banane frisch18 gHoch
Ananas frisch13 gMittel
Honigmelone frisch13 gMittel
Nektarine frisch12 gMittel

Weitere Tipps für Definition

Ein Espresso vor und/oder zur Mahlzeit nach dem Training kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an und kann damit helfen, dein Ziel schneller zu erreichen. Warum Espresso? Ein Espresso enthält pro Portion weniger Koffein als Filterkaffee oder Kaffee aus dem Automaten. Dein Körper kommt mit einem dauerhaften, moderaten Koffeinlevel (2-3 Espressi pro Tag) besser klar, als mit einer einzelnen oder mehreren großen Koffeinportionen. Solltest du trotz des Guides noch Probleme haben, lasse dir einfach einen Ernährungsplan inklusive Trainingsplan zur Definition erstellen. Mache dir um beides keine Gedanken mehr und überlasse die Planung uns.


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